Lihasten kasvun nopeuttamiseksi sinun on yhdistettävä plyometrinen harjoittelu säännölliseen voimaharjoitteluun. Plyometriset harjoitukset ovat kiihdytyksellä suoritettavia harjoituksia. Ne valmistavat lihakset myöhempää painotyötä varten ja pakottavat enemmän lihaskuituja osallistumaan työhön. Yhdessä harjoituksessa voit lisätä voimakkuuden indikaattoreita 5%. Ehdotettu ohjelma sisältää ylävartaloharjoitusten vuorottelun jalkojen, pakaroiden ja vatsan harjoitusten kanssa. Harjoitukset suoritetaan pareittain.
Välttämätön
- - voimistelupenkki;
- - medball;
- - Levytanko;
- - käsipainot;
- - kaksi voimistelualustaa.
Ohjeet
Vaihe 1
Ota altis asento kämmenten kanssa lattialle kahden alustan väliin. Korokkeiden korkeus on 10-15 cm. Jalat yhdessä, suorista kätesi, tuo lapaluut yhteen.
Taivuta kyynärpäät ja kosketa lattiaa rinnallasi. Työnnä heti voimakkaasti pois kädelläsi, "hyppää" ja laskeudu kämmentäsi molemmille tuille. Laske taivutetuille käsivarsille, "jouselle", jotta et vahingoita kyynärniveliä ja ranteita.
Hyppää takaisin lattialle ja toista. Tee yhteensä 5 toistoa.
Vaihe 2
Makaa penkillä jalat leveämpiä kuin hartiat. Jalkojen tulee olla yhdensuuntaiset toistensa kanssa. Tartu tankoon suoralla otteella, hieman leveämpi kuin hartiat.
Kun hengität, laske tanko rintalastan alaosaan, kun hengität, palaa alkuasentoon.
Tee 5-8 toistoa.
Vaihe 3
Nouse suoraan, ota raskas lääkepallo käsiisi. Jalat ovat hieman leveämpiä kuin hartiat, runko on hieman kallistettu eteenpäin. Nosta pallo pään yli, kädet hieman taivutetut, kyynärpäät osoittavat sivuille.
Heitä pallo tiukasti lattialle, ikään kuin yrittäisi lyödä siihen reikää. Sen pitäisi näyttää räjähtävältä versiolta "villapaidasta".
Toista 5 kertaa.
Vaihe 4
Mene penkille vasemman polven kanssa sääresi penkillä. Vakauden takaamiseksi lepää penkkiä vasten vasemmalla kädellä. Ota käsipaino oikeaan käteen, selkäsi tulisi olla hieman taivutettu.
Tuo olkapääsi yhteen ja vedä käsipaino vyötäröllesi. Keskeytä yläosassa, palaa tasaisesti alkuasentoon.
Tee 8-10 toistoa kullekin kädelle.
Vaihe 5
Nosta raskas medball ja nosta se rintasi eteen. Kyynärpäät osoittavat alaspäin.
Pakota pallo pystysuoraan. Ota kiinni ja toista sitten heitto uudelleen.
Tee yhteensä 5 heitosta.
Vaihe 6
Istu voimistelupenkillä. Aseta selkänoja melkein pystysuoraan. Jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan. Ota käsipainot käsiin ja nosta ne olkapään korkeuteen kämmenet eteenpäin.
Purista käsipainot pään yli. Palaa hitaasti lähtöasentoon.
Tee 5-8 toistoa.
Vaihe 7
Makaa penkillä kuten tekisit sahapuristinta. Aseta medball rintaan ja pidä sitä molemmin käsin.
Kyynärpäät on erotettu toisistaan.
Työnnä pallo mahdollisimman korkealle voimakkaalla työntämällä. Ota kiinni ja toista heitto vielä 4 kertaa.
Vaihe 8
Makaa penkillä. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle toisistaan ja jalkasi yhdensuuntaisesti. Ota tanko rintakehää kapeammalla otteella ja poista se telineistä.
Hengitä ja laske tanko alempaan rintalastasi. Kun hengität, palaa lähtöasentoon.
Se vie 5-8 toistoa.
Vaihe 9
Aseta oikea jalkasi vasemman eteen kahdella askeleella toisistaan. Oikea jalka on hieman käännetty sisäänpäin, vasen on varpaalla.
Hyppää ylös ja hyppy, muuta jalkojen asentoa. Vasemman jalan pitäisi nyt olla edessä. Hyppää uudestaan jalkojen vaihdon kanssa.
Tämä on yksi toisto. Tee niistä yhteensä viisi.
Vaihe 10
Aseta tanko hartioiden yli. Selkä on suora, jalat ovat olkapäätä leveät.
Ota iso askel taaksepäin oikealla jalallasi. Taivuta molempia jalkoja samanaikaisesti ja laskeudu syvälle. Palaa alkuasentoon ja toista toista jalkaa.
Tee 5-7 toistoa jokaiselle jalalle.
Vaihe 11
Seiso penkillä jalkasi hartioiden leveydellä.
Hyppää varovasti penkiltä lattiaan kyykkyyn. Työnnä heti jyrkästi ulos ja hyppää mahdollisimman korkealle. Maa lattialla. Hyppää sitten taas penkille.
Tee 5 toistoa.
Vaihe 12
Aseta tanko trapetsilihastesi päälle. Jalat ovat hieman taivutetut polvissa, ne ovat hieman leveämpiä kuin hartiat.
Taivuta alaselään ja ota lantio takaisin. Taivuta molemmat jalat polvissa, kyykky niin, että lantio on polvien alapuolella. Älä nosta kantapääsi lattialta. Palaa alkuasentoon ääliö.
Tee 5-8 toistoa.
Vaihe 13
Pysy oikealla jalallasi vasen polvi taivutettu ja rento. Vasen jalka ei koske lattiaa. Taivuta oikea polvi, taivuta eteenpäin ja kosketa lattiaa sormenpäilläsi.
Anna voimakas työntö oikealla jalallasi ja hyppää voimakkaasti ylös. Palaa lähtöasentoon.
Tee 5 toistoa jokaiselle jalalle.
Vaihe 14
Ota tanko leveimmällä otteellasi. Jalat ovat hieman leveämpiä kuin olkapäät, sukat ovat hieman erillään. Taivuta polviasi hieman.
Laske tanko vasikan puoliväliin vetämällä lantio hitaasti taaksepäin ja nojaten eteenpäin. Pidä alaselkäsi suorana. Palaa sujuvasti lähtöasentoon.
Tee 5-8 toistoa.
