Liikunta on tärkein lihasten kasvulle, mutta ilman asianmukaista ja tasapainoista ravitsemusta siitä ei ole juurikaan hyötyä. Samalla on tärkeää ymmärtää, mitä ruokia sinun on syötävä lihaksen, ei rasvan, kasvattamiseksi.
Ohjeet
Vaihe 1
Proteiini korjaa liikunnan aikana vaurioituneet lihass kuidut ja rakentaa lihaskudosta, joten sinun on syötävä ne lihasten kasvua varten. Proteiinia sisältävät terveelliset elintarvikkeet ovat siipikarjan fileitä (kuten kalkkunaa tai kanaa), parsaa, tonnikalaa, munia ja raejuustoa. Voimaharjoittelijan päivittäinen proteiinitarve on 80-100 grammaa puhdasta proteiinia, mikä on noin 400-500 grammaa tavallista proteiiniruokaa.
Vaihe 2
Hiilihydraatit ovat tärkein energialähde koko keholle ja erityisesti lihaskudokselle. Mitä intensiivisempi harjoittelu on, sitä enemmän energiaa tarvitset. Harjoituksen voimakkuudesta riippuen hiilihydraattien määrä, joka on syötävä lihasten kasvua varten, vaihtelee välillä 4-8 grammaa painokiloa kohti. Monimutkaiset hiilihydraatit, kuten täysjyvätuotteet, ruskea riisi, durumvehnäpasta ja palkokasvit, ovat hyödyllisiä.
Vaihe 3
Rasvoja ei tarvitse poistaa kokonaan ruokavaliosta. Kehon normaaliin toimintaan tarvitaan sekä eläin- että kasvirasvoja, tärkeintä on olla liiallisessa mukana. Ruokavalion optimaalisen rasvapitoisuuden tulisi olla 20-30%. On myös tärkeää ottaa kalaöljyä, joka sisältää omega-3-rasvahappoja, jotka ovat hyödyllisiä ja välttämättömiä lihasten kasvulle.
Vaihe 4
Edellä lueteltujen elintarvikkeiden lisäksi lihasten kasvua varten sinun tulisi syödä jogurtteja ilman makuja ja väriaineita, vihanneksia ja hedelmiä (kiivit, jotka sisältävät päivittäisen C-vitamiiniannoksen, ovat erityisen hyödyllisiä) ja juoda paljon puhdasta vettä. Yritä myös välttää liian kuumaa tai erittäin kylmää ruokaa.
