Vatsalihasten kehittämiseen on monia harjoituksia. Valitse niiden joukosta ne, jotka ovat sinulle parhaiten sopivia ja antavat kuormituksen vatsalle.
Välttämätön
urheilupuku
Ohjeet
Vaihe 1
Lämmitä kaikille lihasryhmille.
Vaihe 2
Harjoitus "Polkupyörä" on tehokkain harjoitus vatsalihasten kehitykseen. Se sisältää kaikki tämän ryhmän lihakset. Pääkuormitus putoaa vatsan etuosan lihaksiin.
Se tulisi suorittaa makaa selällään tukevalla, tasaisella alustalla. Laita samalla kätesi pään taakse. Tuo sitten polvet rintaan asti, rasittamatta niskaasi. Olkapäiden tulisi silti koskettaa lattiaa. Suorista oikea jalka pitämällä sitä 45 asteen kulmassa lattiaan nähden. Samalla pyöritä kehon yläosaa yrittäen koskettaa oikeaa kyynärpäätä vasemmalle polvelle, joka pysyy taipunut.
Suorista sitten vasen jalka ja vedä ylävartaloa niin, että vasen kyynärpää koskettaa oikeaa polvea. Toista 15 kertaa kummallekin puolelle.
Vaihe 3
Toinen tehokas harjoitus on kehon nostaminen ristikkäisiin jalkoihin.
Tee se makaamalla selälläsi. Nosta suoristetut jalkasi ylös, risti ne ilmassa polvissa. Nosta ruumiin yläosaa yrittäen päästä jalkoihin rinnalla. Aseta kätesi haluamallasi tavalla, voit pitää niitä pään takana, voit venyttää niitä vartaloa pitkin. Toista rungon nostaminen tässä asennossa 15 kertaa.
Vaihe 4
Harjoitusta, joka kuormittaa alavatsan lihaksia, kutsutaan käänteiseksi kiertymiseksi.
Kuten edellisissä harjoituksissa, lähtöasento on selällänne. Laita kätesi lattialle, nosta jalat vartalon yläpuolelle joko taivuttamalla niitä polvissa tai suoristamalla ja ristittäen ne. Varmista, että lonkat ovat suorassa kulmassa vartaloon nähden.
Kiristä vatsasi ja yritä nostaa lantio, vedä jalat kattoa kohti. Varo rasittamasta selkä- ja kaulalihaksiasi.
