Monet harjoittelijat kiinnittävät suurta huomiota käsivarsien ja selän lihasten vahvistamiseen. Tämä johtuu siitä, että näiden lihasten helpotus herättää muiden huomiota. Lääketieteellisestä näkökulmasta vahva selkä auttaa välttämään monia selkärangan ongelmia sekä väärän asennon aiheuttamien sisäelinten sairauksien esiintymistä. Vahvat kädet tietysti auttavat elämässä hallitsemaan suuremman määrän painoja.
Ohjeet
Vaihe 1
Makaa vatsallasi, aseta kätesi pään takaosaan, aseta pää leukasi. Nosta ylävartalo ulos uloshengityksellä ja pidä tässä asennossa 20-30 sekuntia. Laske itsesi sisään hengittäessäsi lattialle ja rentoudu. Toista harjoitus vielä 2–4 kertaa.
Vaihe 2
Venytä kätesi eteenpäin lattialla. Kun hengität, nosta oikea käsivartesi ja vasen jalkasi ylöspäin, jääty 2 - 4 sekunniksi. Kun hengität ulos, makaa lattialla. Toista nostin vasemmalla käsivartellasi ja oikealla jalallasi. Tee harjoitus 30 kertaa.
Vaihe 3
Istu pakaroillesi, venytä jalkasi edessäsi, aseta kämmenesi lantiolle. Nosta lantiota, nosta niitä ulos hengittämällä ja luo palkki koko kehollesi. Vedä leuka kaulasi pohjaan, älä pudota pakaroihin. Lukitse asento 1 minuutiksi. Edelleen, kun hengität, taivuta kyynärpäät ja laske selkäsi hieman lattialle, samalla kun hengität, nouse ylös. Tee 5-7 näistä punnerruksista.
Vaihe 4
Nosta vähintään 1 kg painavat käsipainot. Seiso suoraan jalat hartioiden leveydellä, taivuta kyynärpäät ja aseta kämmenesi käsipainoilla lähellä hartiasi. Kun hengität sisään, nosta kätesi ylöspäin ja hengitä, laske ne alkuasentoon. Toista harjoitus vähintään 20 kertaa.
Vaihe 5
Aseta kädet käsipainoilla pään taakse osoittamalla kyynärpäät suoraan ylös. Kun hengität ulos, ojenna kädet ja nosta käsipainot pään yli. Kun hengität, taivuta kyynärpäät uudelleen. Toista harjoitus 15-20 kertaa.
Vaihe 6
Nosta suorat kätesi pään yläpuolelle. Levitä ne sisään hengittäessäsi toisistaan ja kiinnitä ne lattian suuntaisesti 2 sekunniksi. Kun hengität ulos, nosta kätesi ylös. Tee 20 harjoituksen toistoa.
Vaihe 7
Levitä kätesi tarkalleen sivuille lattian suuntaisesti. Tee heiluva liike ylös ja alas 2 minuutin ajan. Laske kätesi alas ja anna lihastesi levätä 2 minuuttia. Levitä kätesi uudelleen ja tee pyöreitä liikkeitä ensin yhteen suuntaan ja sitten toiseen suuntaan. Aloita pienellä amplitudilla ja lisää sitten vähitellen maksimiin. Kun olet tehnyt suuren ympyrän, siirry liikesäteen pienentämiseen.
