Elastisella, kauniilla ja kohtuullisesti pumpatulla naisruumisella on erityinen vetovoima, kiehtoo miesten ulkonäköä. Siksi tytöt haaveilevat parhaansa löytääkseen olonsa paljon varmemmaksi. Käytä omaa painoasi ja käsipainoja rakentaaksesi kätesi.
Se on välttämätöntä
- - käsipainot;
- - penkki.
Ohjeet
Vaihe 1
Punnerrukset keskittyvät olkapään takaosassa oleviin lihaksiin. Suorita tämä harjoitus ottamalla klassinen asento: lepää kätesi olkapäätä vasten lattialle, suorista jalkasi, laita jalkasi varpaillesi. Selän ja jalkojen tulee olla yhdellä suoralla viivalla. Laske vartaloasi, kunnes rintasi koskettaa käytännössä lattiaa, ja palaa sitten lihaksilla alkuasentoon. Tee kolme sarjaa kymmenen kertaa. Harjoituksen aikana yritä pitää vatsasi jännittyneenä ja selkäsi suorana. Jos klassiset punnerrukset ovat sinulle vaikeampi, vähennä kuormitusta lepäämällä polvillesi, ei jaloillesi.
Vaihe 2
Erinomainen harjoitus tricepsiin on dipit. Sen käyttämiseen tarvitaan penkki, istu siihen ja aseta kämmenesi hartioiden leveydelle, tartu penkkiin sormillasi alhaalta ja laita jalkasi eteesi. Työnnä pakarat hieman eteenpäin penkin eteen ja laske itsesi alas taivuttamalla kyynärpäät taaksepäin. Kun hartiat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, palaa lähtöasentoon käsivarsien lihasten vaivalla. Toista harjoitukset kymmenen kertaa kolmessa erässä.
Vaihe 3
Ota kaksi tai kolme kiloa käsipainoja käsiin ja seiso, aseta jalkasi hartioiden leveydelle. Kallista vartaloasi hieman eteenpäin ja nosta kätesi taaksepäin niin, että hartiat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa ja käsivarret ovat hieman alaspäin. Nosta käsipainot tästä asennosta käsivarsien venytyslihaksilla ja viipy korkeimmassa kohdassa muutaman sekunnin ajan. Laske sitten käsipainot alas ja toista vielä 10–12 kertaa. Pidä kyynärpäät lähellä kehoa harjoituksen aikana.
Vaihe 4
Vaihtoehtoiset käsipainon kiharat on suunnattu olkapään edessä oleviin lihaksiin. Nouse suoraan, aseta jalkasi hartioiden leveydelle, pidä käsipainoja kädessäsi. Nosta vasenta käsipainoa hitaasti samalla kun puristat hauisia. Yläosassa kämmenesi tulisi kääntyä kohti rintaasi. Laske vasenta kättäsi hitaasti ja nosta samalla oikeaa. Jatka käsivarsien nostoja vuorotellen, kunnes olet tehnyt kymmenestä viisitoista toistoa. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloasi harjoituksen aikana.
