Käsien ja rinnan pumppaamiseen ei tarvita pitkiä ja uuvuttavia harjoituksia. Lisäksi liiallinen ja pitkäaikainen liikunta voi johtaa lihaskudoksen menetykseen katabolian seurauksena. Oikea lihasten rakentaminen vaatii asianmukaista ravintoa, liikuntaa ja laitteita.
Ruoka
Muodosta ruokavaliosi siten, että se sisältää 1 g proteiinia jokaista kilogrammaa nykyistä painoasi kohti. Proteiinin saanti elimistöön on välttämätöntä lihasmassan myöhemmälle muodostumiselle. Yritä syödä enemmän tuoreita vihanneksia, täysjyvätuotteita, palkokasveja, vähärasvaisia lihoja ja vähärasvaisia maitotuotteita. Minimoi jalostettujen elintarvikkeiden saanti, joissa on paljon sokeria ja epäterveellisiä rasvoja.
Leveä pitopenkki
Ensimmäinen harjoitus, joka auttaa sinua rakentamaan voimakkaita käsivarsi- ja rintalihaksia, on penkkipunnerrus. Harjoitus suoritetaan sinulle parhaalla mahdollisella kuormituksella. Tee 10 toistoa ja vain yksi lähestyminen, ota tanko laajalla otteella. Laske paino niin, että kymmenennellä toistolla tunnet suurimman väsymyksen käsivarsien lihaksissa. Heti kun tunnet, että nykyinen paino on sinulle helppoa, lisää sitä 10-15%.
Biksepsin tangon nostaminen
Harjoitus nosta hauis hauis (taipuminen kyynärpäissä) suoritetaan voimapenkillä. Istu suoraan suoralla otteella tankoon ja aseta se polvillesi. Nosta tankoa taivuttamalla kyynärpäät, kunnes saavut olkapääsi. Samanaikaisesti älä vie kyynärpäitä selän taakse. Pidä tankoa korkeimmassa kohdassa muutaman sekunnin ajan ja palauta sitten kätesi hitaasti alkuperäiseen asentoonsa. Tee harjoitus suurimmalla painolla, tee 10 toistoa yhdessä lähestymistavassa. Lisää 10-15% painosta joka kerta, kun voit suorittaa kaikki 10 toistoa ilman lihasvaurioita.
Penkkipuristin kapealla otteella
Toisin kuin leveän otteen penkkipuristin, tämä harjoitus rakentaa tehokkaasti hauislihaksen takana sijaitsevat hartiasoljilihakset. Harjoituksen periaate on sama - 10 toistoa yhdessä lähestymistavassa käyttäen maksimipainoa. Paino nousee 10-15%, kun liiallinen käsien väsyminen häviää.
Ranteiden nostaminen
Tämä harjoitus voi tuntua ensi silmäyksellä tehottomalta, mutta se kouluttaa kyynärvarren lihaksia erittäin hyvin. Nouse suoraan normaaliin otteeseen tangosta ranteesi käännettynä ulospäin. Nosta tankoa taivuttamalla kädet vain ranteisiin. Tämä harjoitus, kuten kaikki muutkin, suoritetaan yhden kymmenen toistosarjan enimmäispainolla. Tämän harjoituksen muunnelma on nostaa tanko selkäsi taakse. Muista lisätä painoasi vähitellen.
Harjoittelun intensiteetti
Sinun ei tarvitse tehdä kaikkia näitä harjoituksia joka päivä, muista varata kaksi lepopäivää jokaisen harjoittelupäivän jälkeen. Lihasmassan huippukasvu tällaisella harjoitteluohjelmalla tapahtuu lepopäivinä.
