Käsipainovoimistelu on kätevää, koska sitä voidaan käyttää menestyksekkäästi kotona ja kuntosaleilla, joissa on pieni joukko urheiluvälineitä. Käsipainoilla tehtävien harjoitusten avulla voit eristää kaikki käsivarsien lihakset. Käsien pumppaamiseksi käsipainoilla sinun on tehtävä 4-6 sarjaa 6-12 toistoa jokaisessa harjoituksessa.
Se on välttämätöntä
Käsipainot - 2 kpl
Ohjeet
Vaihe 1
Bisepsin pumppaamiseksi taivuta käsivarret käsipainoilla: - Aloitusasento (ip) - seisoo, jalat hartioiden leveydellä. Kädet kehoa pitkin, kyynärpäät painettu vartaloon, käsipainon kahva alhaalta. Nosta hauisille tarkoitettuja käsipainoja samanaikaisesti tai vuorotellen. Pidä kätesi suorana, kyynärvarren kanssa linjassa. Yritä olla taipumatta tai heilumassa harjoituksen aikana. Kun hengität ulos, laske kätesi varovasti käsipainoilla ip: hen. Voit selvittää hauislihaksen eri osia muuttamalla käsipainojen asentoa nostamisen aikana. Liikuntavaihtoehdot: käsipainolla käsipainojen nostaminen ylhäältä ja käsipainojen nostaminen sisäänpäin kämmenet vastakkain. - I. s. - istuu penkillä, jalat leveät toisistaan. Aseta oikea olkasi kyynärpään yläpuolelle oikean reiden sisäpinnalle. Aseta vasen käsi polvellesi. Taivuta oikea kätesi käsipainolla olkapäähän ja laske se varovasti alas. Tee sama vasemmalla kädellä.
Vaihe 2
Tricepsin pumppaamiseksi suorita käsien jatke käsipainoilla: - I. s. - seisoo tai istuu penkillä, selkä suorana. Rajaa käsipainot käsien välillä. Suorista kätesi käsipainoilla pään yli. Laske kyynärvarsi pään taakse hengittäessäsi. Kyynärpäät ovat liikkumattomia. Yritä olla levittämättä kyynärpääsi sivuille. Taivuta käsiäsi ulos hengittäessäsi - Aseta oikea polvi ja oikea käsi penkille. Torso on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa. Katso suoraan eteenpäin. Ota käsipaino vasempaan käteesi, suorista se ja paina se vartaloosi. Taivuta käsivartesi kyynärpään sisään hengittäessäsi ja suorista se uloshengityksen aikana. Yritä olla laskematta kyynärpäätäsi tai siirtymättä vartaloosi.
Vaihe 3
Kyynärvarsien pumppaamiseksi tee käsien taipumista ja ojentamista käsipainoilla: - Istu tuolille polvet hartioiden leveydellä toisistaan yhdensuuntaisesti. Aseta kyynärvarret reisiisi sisäpinta ylöspäin. Tuo harjat alas. Nosta käsipainoharjat ylös ja palaa I. P. - Hyväksy i.p. kuten edellisessä harjoituksessa. Käännä käsivartesi ulospäin ylöspäin. Taivuta ja taivuta käsipainon käsiäsi.
