Pull-upit ovat perusharjoitus vaakapalkkiin. Myös vetäminen sisältyy koulun standardien lukumäärään, se on pakollinen harjoitus niiden läpäisemisessä. Mutta on usein tapauksia, joissa urheilun puutteen vuoksi henkilö ei voi vetää. Tämä johtuu selän ja hartioiden lihasten sekä olkapään nivelten nivelsiteiden riittämättömästä kehityksestä. On suositeltavaa suorittaa tietty harjoitusjakso, jotta voidaan oppia vetämään ylös.
Välttämätön
Tilaus kuntosalille
Ohjeet
Vaihe 1
Venytä hartioiden niveliä kääntöliikkeellä. Suorita pyöreitä heilumisliikkeitä ensin myötäpäivään ja sitten vastapäivään, kunnes tunnet olkapäässä hieman väsymystä. Enimmäisaika on kaksi minuuttia.
Vaihe 2
Nosta kaksi käsipainoa. Taivuta polviasi hieman ja kallista vartaloasi hieman eteenpäin. Selkä pysyy suorana, pää näyttää ylöspäin. Nosta käsipainot sivujen yli tasolle, joka on 10–15 senttimetriä hartioiden yläpuolella. Tee kolme sarjaa kymmenen toistoa.
Vaihe 3
Istu ylärivikoneelle. Kalibroi jalkatuen korkeus ja juoksumaton paino toimimaan parhaiten sinulle. Nosta paino niin, että voit suorittaa 15-20 toistoa keskeytyksettä.
Tartu kahvoihin suoralla otteella ja vedä päätepiste solisluusi tasolla. Suorita harjoitus viidestä kuuteen sarjaa viisitoista - kaksikymmentä toistoa.
Vaihe 4
Toista edellinen vaihe tällä kertaa pään vetämisellä. Kosketuspisteen tulee olla kaulan pohjassa. Toistojen ja lähestymisten määrä on sama.
