Pull-up on vanhin harjoitus painovoiman voittamiseksi. Se voi vahvistaa ylävartalon lihaksia. Urheilun uusille tulokkaille vetovoimat ovat vaikein harjoitus. Monet ihmiset eivät voi tehdä edes yhtä vetoa vaakapalkkiin. Alla on tapoja oppia vetämään ylös alusta.
yleistä tietoa
Kun työnnetään tankoa ylöspäin, työ käsittää pääasiassa käsivarsien hauislihakset, selän lattiat ja käsivarsien lihakset, jotka ovat vastuussa otteen lujuudesta. Palkin on oltava oikeassa korkeudessa harjoitusta varten. Löydät vaakasuoran palkin luokille koulun stadionilta, kuntosalilta. Tämän ammuksen löytyy usein leikkikentiltä. Halutessasi voit ostaa ja asentaa poikkipalkin kotiin.
Nostovaihtoehdot
Aloittelijat voivat hyödyntää kahta vetovaihtoehtoa. Ensimmäinen on pulloverit, joissa on ylempi tai suora kahva - silloin kun ihmisen kämmen käännetään hänestä ulospäin. Toinen vaihtoehto sisältää vetovoimat kämmenet sisäänpäin. Tätä vaihtoehtoa kutsutaan veto- tai taaksepäinpidoksi. On myös yhdistetty kahva, jolloin käytetään sekä suoraa että peruutettua pitoa, ja runko sijaitsee tankoa pitkin.
Aloittelijoille toinen vaihtoehto on parempi. Kun vedetään ylöspäin käänteisellä otteella, hauis on osallistunut paljon enemmän, mikä tarkoittaa, että harjoituksen suorittaminen on hieman helpompaa. Käänteinen kahva kehittää kyynärvarret ja hauis. Aloittelijoiden tulisi aloittaa siitä.
Pull-upit hyppyllä
Poikkipalkin tulisi tässä tapauksessa olla melko lähellä, henkilön tulisi päästä siihen seisten varpaillaan. Tämän ylösvetomenetelmän suorittamiseksi sinun on käytettävä paitsi käsivarsien voimaa myös hyppyn energiaa. Itse asiassa hypyn pitäisi tehdä harjoituksesta mahdollisimman helppo. Leuan tulee olla juuri palkin yläpuolella. Kun olet tehnyt lyhyen tauon yläosassa, sinun on laskettava hitaasti itseäsi hallitsemalla prosessia omilla lihaksillasi. Näin voit saada kaiken irti harjoituksen negatiivisesta osasta.
Pull-up tulisi suorittaa siihen hetkeen saakka, kun on vahvuuksia laskea oikein ja hitaasti. Ota alkuasento, nosta kätesi korkeammalle, hyppää ja auta itseäsi heti käsilläsi päästäksesi leuka poikkipalkin tasolle, laske sitten hitaasti. Uloshengityksen, hyppäämisen ja ylösvetämisen tulisi tapahtua samanaikaisesti, ja laskeutuessasi voit hengittää.
Negatiiviset toistot
Tämän harjoituksen ydin on ottaa etukäteen asento ikään kuin olisit jo vetänyt itsesi ylös. Jos baari on kotona, voit käyttää lähtötilaa tuolilla tai jakkaralla. Jos joku on kadulla, hänen täytyy miettiä, mikä voisi korvata jakkaran. Kun ongelma on ratkaistu, on tarpeen siirtyä harjoitukseen.
Aloitusasennon saavuttamiseksi sinun täytyy kiivetä ylöspäin niin, että leuka on poikittaispalkin yli, kädet on pidettävä tukevasti poikittaispalkista. Tässä asennossa riippuen sinun on hitaasti mentävä alas. Kun täydellinen laskeutuminen tapahtuu, prosessi toistetaan uudestaan. Se on tehtävä niin monta kertaa, kunnes käy selväksi, että painovoimaa on mahdotonta vastustaa ja lasku tapahtuu liian nopeasti. On sallittua tehdä noin 5-7 toistoa ja sitten levätä 2-3 minuuttia saadaksesi uutta voimaa. Kolme lähestymistapaa riittää.
Ne, jotka eivät pysty tekemään mitään vetäytymistä, voivat työskennellä kumppanin kanssa. Hänen pitäisi seisoa takana ja auttaa vetämään itseään ylöspäin pitäen käsiään. Et voi luottaa täysin kumppaniin, sinun on hyödynnettävä kaikki omat ponnistuksesi.
Kevyet vetotavat vaihtoehdot
Kenenkään fyysinen muoto voidaan saattaa sellaiseen tilaan, jossa edes yhtä tavallista vetoa ei voida suorittaa. Tässä tapauksessa sinun tulisi käyttää kevyitä liikuntavaihtoehtoja, jotka ovat hyvin samanlaisia kuin vetovoimat.
Leuat, joiden jalat ovat maassa, voidaan sisällyttää tähän luetteloon. Kun haluat suorittaa harjoituksen, etsi matala tanko, tartu siihen, aseta jalkasi hieman edestäsi ja tee vetoja tästä asennosta. Koska osa omasta painostaan menee jalkoihin, melkein jokainen henkilö pystyy suorittamaan tällaisen harjoituksen fyysisestä kunnosta riippumatta. Säännölliset harjoitukset tuovat ihmisen muotoon ja ennemmin tai myöhemmin hän on valmis suorittamaan säännöllisen vetämisen.
Johtopäätös
Kuka tahansa voi ja pitäisi saada itsensä muotoon. Se on hyvä terveydelle, pidentää elämää, tekee kehosta voimakkaan ja ihmisen iloisemman. Harjoitus voidaan tehdä 2-3 kertaa viikossa, jotta lihaksilla on aikaa toipua. Jos henkilö on juuri aloittanut liikunnan ja ensimmäisen harjoittelun jälkeen lihakset ovat hyvin kipeitä, voit pitää viikon tauon.
