Voit pumpata hartian hartiat tai, kuten sitä kutsutaan, hauislihakseksi, voit käyttää joukkoa erityisiä harjoituksia. Riittää, että annetaan harjoittelua 30-40 minuuttia 2-3 kertaa viikossa. Samanaikaisesti on suositeltavaa lisätä kuormitusta asteittain maksimaalisten tulosten saavuttamiseksi.
Ohjeet
Vaihe 1
Yksi tärkeimmistä harjoituksista olkapään hauislihaksen pumppaamiseen on tangonostin. Ota alkuasento - seisoo, jalat hartioiden leveydellä. Ota tanko alemmalla otteella kämmenet ylöspäin. Pidä selkäsi suorana taivuttamatta selkärankaa. Taivuta kätesi hieman kyynärpäissä. Hengitä syvään ja nosta barbell pidättämällä hengitystä rintatasolle. Pysy tässä asennossa. Hengitä ja supista hauis. Laske tanko hitaasti lattialle. Kiinnitä huomiota ryhtiisi harjoituksen aikana.
Vaihe 2
Käytä käsipainon nostoharjoitusta pumppaessasi hartian hauis. Istu suoraan polvet taivutettuna 90 asteen kulmassa. Levitä jalkasi hartioiden leveydelle. Pidä käsipainot suorissa käsivarsissa alas laskettuna. Käännä kämmenesi sisäänpäin. Hengitä syvään ja pidä hengitystäsi. Aloita käsipainojen nostaminen samanaikaisesti. Kun käsivarret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, käännä kätesi varovasti ulospäin. Jatka samalla käsipainojen nostamista ylös. Kun olet saavuttanut ylimmän pisteen, hengitä. Laajenna hauisasi niin paljon kuin mahdollista. Palaa lähtöasentoon.
Vaihe 3
Suorita vedot baarissa. Tämä harjoitus auttaa myös rakentamaan hartian hauis. Tartu baariin alhaalla. Vedä asteittain, kunnes leuka on vaakapalkin yläpuolella. Pysy tässä asennossa muutaman sekunnin. Laske itsesi hitaasti. Toista harjoitus 8-10 kertaa, 3-4 sarjaa.
Vaihe 4
Kun pumppaat olkapään hauisliikettä ja muita kehon lihaksia, älä unohda oikeaa ja tasapainoista ravintoa. Poista paistetut, rasvaiset, mausteiset ja makeat elintarvikkeet ruokavaliosta. Syö enemmän proteiiniruokia ja maitotuotteita. Sisällytä tuoreet hedelmät, vihannekset ja vähärasvainen liha (kana, naudanliha) ruokavalioon.
