Hauis on hyvin näkyvä, suuri lihas, joka istuu olkapään edessä. Monet urheilijat omistavat suurimman osan huomiostaan urheilun aikana tälle lihakselle. Hyödylliset vinkit ja joukko harjoituksia auttavat rakentamaan hauislihaa kotona lyhyessä ajassa.
Hyödyllistä tietoa
Sen hauisissa on kaksi palkkia tai päätä. Pitkä - sijaitsee varren ulkosivulla. Se alkaa glenoidifossasta (lapaluun yläreuna). Lyhyt pää alkaa myös lapalasta, mutta kulkee lähemmäs käsivarren sisäpuolta.
Hauiden päätehtävä on kyynärnivelen käsivarren taipuminen.
Jos olet vasta aloittamassa, älä harjoittele joka päivä. Lihasten kehityksen tulisi olla asteittaista. Tarpeeksi 2-3 liikuntaa viikossa 40-60 minuuttia. Muista, että lihakset rakastavat voimaa ja toistoja.
Harjoitukset hauisille
Yksi yksinkertaisimmista ja tehokkaimmista harjoituksista, joita voit tehdä kotona, on käsipainojen nostaminen. Tässä tapauksessa voit pumpata kyynärvarren ja hauislihaksen lihaksia. Harjoituksessa oletetaan käsien kääntyminen nostamisen aikana kääntämällä ulospäin. Tämä tekniikka johtaa hauisen voimakkaimpaan supistumiseen.
Ota harjoituksen aloitusasento. Seistä suorana. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle. Pidä käsipainot kämmenet alaspäin sisäänpäin. Hengitä syvään ja pidä hengitystä samalla kun nostat käsipainot ylös. Aloita käsien kääntäminen, kun käsivarret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Huomaa: käsipainot tulee nostaa mahdollisimman korkealle. Toista harjojen kierto päinvastaisessa järjestyksessä laskemalla käsipainot. Palaa alkuperäiseen asentoon heti, kun kyynärpäät ovat taipuneet suorassa kulmassa.
Kun teet tätä harjoitusta, yritä pitää kyynärpäät paikallaan.
Hämähäkin taipuminen on harjoitus käsien taivuttamiseksi kyynärpäät paikallaan. Siinä on useita suorituskyvyn muunnelmia. Yleinen tekniikka on kallistaa kehoa käsivarsien roikkuessa vapaasti. Tämä harjoitus soveltuu erinomaisesti olkapääsi ja hauislihastesi rakentamiseen.
Voit tehdä harjoituksen kotona istumalla penkin tai jakkaran reunalle. Taivuta eteenpäin jalat hartioiden leveydellä. Nosta kyynärpäät sisäreisiin. Pidä tankoa kädessäsi kapealla otteella. Tee taivutus ja käsivarsien jatke. Harjoitus tulee toistaa 15-20 kertaa 2-3 sarjassa.
Vaihtelevat käsipainon kiharat voivat myös auttaa hauissi pumppaamisessa. Harjoitukseen kuuluu ylempi rintalihas, etu-deltalihas, hauis, hartia- ja brachioradialis-lihakset.
Nouse suoraan tai istu penkin reunalle. Ota käsipainot käsiin kääntämällä kämmenesi sisäänpäin kohti vartaloa. Hengitä sisään ja pidä hengitystäsi. Taivuta toista kättä kyynärpään kohdalta kääntämällä käsi itseäsi kohti ja nosta käsipaino. Hengitä liikkeen lopussa. Suorita harjoitus vuorotellen.
