Kehonrakennus tuli erittäin suosituksi Neuvostoliitossa viime vuosisadan 80-luvulla. Silloin monet ihmiset oppivat sellaisista urheilijoista kuin Arnold Schwarzenegger, Johnny O. Jackson, Valery Bogdanovich, Stanislav Polyakov jne. Kun he olivat kerran valinneet nämä ihmiset maskuliinisuuden ja kauneuden mittapuiksi, modernit kehonrakentajat alkoivat pyrkiä saamaan samanlaisia tuloksia, pumppaamalla ahkerasti hauis, triceps ja muut lihakset kehossasi.
Hauis ja ojentaja: sijainti ja tarkoitus
Hauis- tai hauislihaksen sijainti on olkaluun sisäpinta. Olkalihakset sijaitsevat myös täällä. Triceps sijaitsee olkaluun selkäalueella ja vie kolmanneksen sen pinnasta. Hyvin kehittynyt triceps, joka on triceps-lihas, voi olla kaksinkertainen hauis. Antagonistisiksi lihaksiksi katsottuna, ojentaja toimii ojentajana ja hauis harppuna toimii käsivarren taipumana. Yhteenvetona näistä tiedoista voidaan sanoa, että hauis- ja tricepsiä kutsutaan käsivarsien ekstensori- ja taivutuslihasryhmiksi.
Harjoitukset hauis- ja ojentajaharjoitteluun
Voimaharjoitukset käsipainoilla ja tangolla myötävaikuttavat hyvään tutkimukseen ja hauis- ja triceps-tilavuuden kasvuun. Luokat vaakapalkissa ja yhdensuuntaisissa pylväissä ovat myös mahdollisia.
Harjoittamaan hauislihasta voit käyttää seuraavia harjoituksia. Harjoitus # 1: Aseta jalkasi hartioiden leveydelle. Tartu tankoon pohjakahvalla. Taivuta tankoa hartioita kohti, tee tämä harjoitus hitaasti tarkkailemalla hengitystäsi. Nostojen lukumäärä ja tangon paino määritetään erikseen painostasi ja harjoittelutasostasi riippuen. Aloittelijoille on parasta aloittaa vastaavilla harjoituksilla (käsivarsien nostaminen vartalolle vuorotellen) käsipainoilla, joiden paino on 5-8 kg.
Harjoitus numero 2: Ota aloitusasento, nimittäin - roikkuu tangossa. Vaihda kädensijasi kapeasta leveään (kuten haluat) kämmenet itseesi päin. Haluttaessa voit kiinnittää painon vyön edessä, mutta aloittelijoille on parempi olla tekemättä tätä. Vedä itsesi mahdollisimman korkealle palataksesi lähtöasentoon. Aloittelijoiden teloitusten määrä on 10-15.
Triceps-lihaksen kouluttamiseksi voit tehdä seuraavat harjoitukset:
Harjoitus # 1: Makaa penkillä, tartu tankoon kapealla otteella. Liikuta käsiäsi vuorotellen ylös ja alas. Palkin paino ja toistojen määrä riippuvat yksittäisistä parametreista: asetetuista tavoitteista, kuntotasosta, painostasi jne.
Harjoitus # 2: Hyppää epätasaisiin tankoihin ja pidä niistä kiinni suorilla käsivarsilla. Taivuta ja taivuta kyynärpäät, jalat suorat, kohtisuorassa lattiaan nähden. Älä yritä heilua, tee harjoitus puhtaasti. Kokeile tehdä 10-15 toistoa aloittaaksesi.
Harjoitus # 3: Suorita punnerruksia lattiasta. Pidä selkä ja jalat suorina, työskentele vain käsivarteen ja vartaloon. Punnerrusten määrä vaihtelee fyysisten ominaisuuksien mukaan. Tricepsin hyvän tutkimuksen kannalta on välttämätöntä suorittaa useita lähestymistapoja (2-3), jopa 30 push-upia kussakin.
On monia muita harjoituksia hauis- ja hauislihaksen treenaamiseen. Erityisesti - harjoituksia erityisellä Scott-simulaattorilla, taivuttamalla yhtä kättä käsipainolla, painamalla palkkia taaksepäin ja monilla muilla.
Sinun on valittava sopivin harjoitusmenetelmä fyysisen kuntosi, terveydentilan, iän perusteella. Valmentajasi auttaa sinua laatimaan optimaalisen vaihtoehdon harjoitusohjelmasta ja kuormien annostelusta.
