Suuret ja joustavat kädet, helpotus ja vatsalihakset ovat jokaisen kehonrakentajan unelma. On paljon harjoituksia tämän unelman saavuttamiseksi. Jos kuntosalilla ei ole mahdollista treenata, on harjoituksia kotiharjoitteluihin, kadulla treeneihin.
Ohjeet
Vaihe 1
Hauis on yksi tärkeimmistä ja yksinkertaisimmista lihaksista. Hauisasi pumppaamiseen sopii sinulle tanko, käsipainot tai vaakasuora tanko.
Vaihe 2
Vaakapalkissa harjoittelu on parasta tehdä aamulla. Ennen lähestymistä sinun tulisi tehdä lenkki, noin 10-15 minuuttia.
Pumppaa kätesi vaakasuoraan palkkiin oikein:
Tartu ammus "naaras" tai taaksepäin.
- Vedä ylös enimmäismäärä kertoja, neljällä lähestymistavalla.
Vaihe 3
Käsipainoharjoitukset vaativat kevyitä painoja. Sinun tulisi aloittaa 5 kg: lla. Vähitellen kuormaa on lisättävä.
Käsipainoharjoittelua varten:
- Istu penkillä tai jakkaralla.
- Ota käsipaino kädessäsi.
- Aseta kyynärpää reiden sisäpuolelle.
- Taivuta ja palauta käsivarsi alkuperäiseen asentoonsa.
Tämäntyyppinen harjoittelu tulisi tehdä 15 kertaa 4 sarjassa.
Vaihe 4
Se on paljon helpompaa, jos sinulla on kuntosali. Palkin lisäksi on olemassa kaikenlaisia simulaattoreita, erityisesti käsivarsien lihasten pumppaamiseen.
Vaihe 5
Baariharjoituksiin:
- Istu tuolille tai nojaa selkänojaa vasten seinää.
- Nosta tanko ja aloita joustoliikkeet kyynärpäästä.
- Toista 10 kertaa neljä lähestymistapaa.
Vaihe 6
Puristimen pumppaus on yksinkertaisin asia, joka ei vaadi ylimääräisiä simulaattoreita ja kuoria.
Yleisin tapa on kääntää vatsalihaa lattialla tai kaltevalla penkillä.
Tämän oppimiseksi tarvitset:
- Makaa lattialla, taivuta polviasi.
- Tuo kätesi pään taakse tai ylitä rinta.
- Taivuta vyötäröllä, saavuta polvet kyynärpäilläsi.
Lähestymistavat tulisi tehdä - neljä, enimmäismäärä kertaa.
Vaihe 7
Harjoitukset kaltevalla penkillä suoritetaan samalla tavalla. Yksi ero on, että amplitudi kasvaa ja vastaavasti kuormitus. Jos kaltevaa penkkiä ei ole saatavana, voidaan käyttää painoa. Häntä pitää pitää kädet pään takana.
Vaihe 8
Puristin voidaan pumpata ylös seinätankoihin tai epätasaisiin tankoihin. Molemmissa tapauksissa tarkoitetaan sitä, että jalat lähtöasennosta on vedettävä vatsaan tai nostettava vaakasuoraan.
