Joskus elämässä on hetkiä, jolloin perheessä ei ole ylimääräistä rahaa. Asuntolainat, tilapäiset vaikeudet työssä, mutta et koskaan tiedä, mitä ongelmia nykyajan kaupunkilaisella voi olla. Mutta tämä ei ole syy luopua voimaharjoittelusta. Jos sinulla ei ole rahaa kuntosalin jäsenyyteen, älä epätoivo. Kaikki lihakset voidaan pumpata täysin ilmaiseksi.
Välttämätön
- - korkea vaakasuora palkki;
- - vakaa penkki;
- - Nojapuut;
- - tiili tai pieni korkeus;
- - seinä- tai pystyteline;
- - kumppani urheilutoiminnassa.
Ohjeet
Vaihe 1
Rakenna lihaksia selässäsi ja käsivarsissasi baarissa. Tartu tankoon leveällä, suoralla otteella. Kaarruta selkäsi ja litistä lapaluusi. Vedä vartaloasi ylöspäin, kunnes leuka koskettaa tankoa. Vedä kyynärpäät vartaloa kohti. Laske itsesi hitaasti alas. Mitä leveämpi pito on, sitä enemmän selkälihakset toimivat. Jos tartut tankoon kapealla taaksepäin, lisää hauisn kuormitusta.
Vaihe 2
Korosta yhdensuuntaiset palkit. Selkä on suora. Taivuta kyynärpääsi hitaasti ja laske vartalo maahan. Korjaa sijainti alimmassa kohdassa kahden sekunnin ajan ja palaa alkuasentoon. Rinnakkaispalkkien punnerrukset ovat välttämättömiä tricepsin treenaamiseksi.
Vaihe 3
Ota makuuasento. Kämmenet ovat leveämmät kuin hartiat. Kädet ja selkä ovat suorat. Taivuta käsiäsi hitaasti, kunnes rinta koskettaa lattiaa. Keskeytä ja tule takaisin. Älä taivuta alaselääsi. Tämän harjoituksen tarkoituksena on kehittää rintalihaksia. Harjoituksen vaikeuden lisäämiseksi voit asettaa jalat vakaalle korkeudelle.
Vaihe 4
Jos tarvitset perusteellisempaa tutkimusta rintalihaksista, tee eripituisia punnerruksia. Ota makuuasento. Kädet hartioiden leveydellä tai hieman kapeammat. Vasen käsi on lattialla, oikea käsi on pienellä korkeudella (15-20 cm). Kohdista vartalo niin, että hartiat ovat vaakasuorassa taivuttamalla oikeaa kättäsi hieman.
Vaihe 5
Laske vartaloasi hitaasti, kunnes rinta koskettaa lattiaa. Palaa sitten lähtöasentoon. Jatka oikean käsivarren suoristamista pysäyttämättä liikettä, kunnes vasen tulee irti lattiasta. Suorista kätesi, pidä 1 sekunti. Palaa lähtöasentoon. Vaihda kätesi.
Vaihe 6
Lehdistön lihasten kasvattamiseksi riittää, että suoritetaan klassiset murskaukset. Silti paras vatsaharjoitus on jalkojen korotusten ripustaminen baariin. Tartu tankoon suoralla otteella, kädet olkapään leveydellä tai hieman leveämmät. Vedä polviasi kohti rintaasi, kunnes sääresi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
Vaihe 7
Yritä olla heilumatta ja tee harjoitus hitauden vuoksi. Harjoituksen vaikeuttamiseksi nosta jalat suoraan.
Vaihe 8
Tee deadlifts yhdellä jalalla työskennelläksesi ytimesi, pakaralihaksesi ja takareisiesi kanssa. Tämä harjoitus on hyvä korvike klassiselle barbell deadliftille.
Vaihe 9
Seistä suorana. Kädet lasketaan kehoa pitkin. Taivuta toinen jalka polvessa. Taivuta tukijalkaa hieman polvessa, käännä jalkaa hieman sisäänpäin vakauden takaamiseksi. Taivuta ensin, kunnes kätesi ovat polven alapuolella, ja aloita sitten taivuttamalla polvea, kunnes kätesi koskettavat maata. Palaa lähtöasentoon.
Vaihe 10
Tee niin monta mutkaa kuin voit. Vaihda jalkasi. Kiinnitä huomiota siihen, että kädet liikkuvat tiukasti ylös ja alas, ikään kuin sinulla olisi näkymätön tango. Liike tulisi suorittaa jalkojen työn vuoksi.
Vaihe 11
Kallista selkäsi seinää tai pystytukea, kuten vaakasuoraa palkkitukea, vasten. Levitä jalkasi hartioiden leveydeltä toisistaan ja noin 60 cm: n päähän tuesta. Taivuta hitaasti polviasi ja laske vartalo alaspäin liu'uttamalla selkäsi tuen varrella. Katso edessäsi. Laskeessasi tee neljä tai viisi pysähdystä, joissa kiinnitä asento 10-30 sekunniksi. Palaa lähtöasentoon.
Vaihe 12
Jos haluat silti kyykky painojen kanssa, istu lapsen, ystäväsi tai urheiluharrastajasi harteille. Ennen kuin opit kyykkyyn epävakaalla kuormalla hartioillasi, tee se lähellä pystytukea. Jos menetät tasapainosi, ystäväsi suojaa sinua tarttumalla siihen kädellään.
Vaihe 13
Lopeta jalkojen ja pakaroiden lihakset lopulta hyppäämällä penkille. Seiso penkin edessä kädet vapaana, jalat ovat hieman taivutetut polvissa. Auta itseäsi käsilläsi, hyppää penkille molemmilla jaloilla kerralla, niin että seisot vain sormillasi. Käänny heti 180 astetta ja hyppää penkiltä. Käänny ympäri ja hyppää uudelleen pysähtymättä.
