Tehokkuus on tuloksen suhde käytettyyn työhön. Yhteensä kuusi harjoitusta antaa sinun työskennellä kaikilla lihaksilla. Materiaalikustannukset ovat myös vähäiset: simulaattoreista tarvitaan vain kumilaajennin.
Välttämätön
- - kumilaajennus;
- - voimistelumatto.
Ohjeet
Vaihe 1
Suorita harjoitus kehittääksesi kaikki vatsalihaksesi. Istu kuntosalimatolla. Kiinnitä laajennin jalkoihisi, taivuta jalkasi polvilleen. Laajentimen päät ovat venytetty vartaloa pitkin hartioiden taakse. Älä suorista jalkojasi, nojaa taaksepäin ja vedä laajennusvarret kaulallesi. Kun kyynärpäät osoittavat sivuille, aloita vartaloasi nostamalla ja laske sitten hitaasti takaisin. Pidä jalat taipuneet. Kädet ovat liikkumattomia. Kun siirryt eteenpäin, vain vatsalihasten tulisi toimia. Yritä olla auttamatta itseäsi käsilläsi.
Vaihe 2
Tee seuraava harjoitus vasikan ja reisilihastesi tyydyttämiseksi. Astu laajentimen keskelle molemmilla jaloilla. Vedä kahvat ylöspäin siten, että ne ovat hartiatasolla, ja taivuta kyynärpäät 90 asteen kulmassa. Kuvittele, että istut tuolilla ja aloitat saman liikkeen. Kallista vartaloasi hieman eteenpäin, ja kun vartalon ja lantion välinen kulma saavuttaa 90 astetta, aloita käänteinen liike. Älä kiristä vatsalihaksiasi tai nosta kantapääsi lattiasta. Pidä selkäsi mahdollisimman suorana - tämä lisää harjoituksen tehokkuutta.
Vaihe 3
Seuraava harjoitus on rintakehä ja ojentaja. Mene työntöasentoon. Vedä laajennin selän taakse olkapään korkeudelle ja paina laajentimen päät lattialle kämmentäsi pitämällä silmukka mahdollisimman lyhyenä. Tee punnerruksia tavalliseen tapaan. Hitaampi työskentelytahti, sitä enemmän lihaksia treenataan.
Vaihe 4
Työskentele selkä ja hartiat hyvin tällä harjoituksella. Kiedo laajentimen päät ranteiden ympärille. Istu kyynärpäilläsi, nosta kyynärpäistä taivutetut käsivarret 90 astetta pään tasolle. Laajenninta tulisi vetää niin, että tunnet voimakasta jännitystä. Pidä selkäsi suorana. Siirrä painosi hitaasti kantapäästäsi varpaisiin, samalla kun pystyt säilyttämään tasapainon, laske tässä asennossa pään takana oleva laajennin yrittäen päästä olkapääsi. Palaa lähtöasentoon.
Vaihe 5
Tartu laajentimen kahvoihin rakentaaksesi hartiat ja hauis. Ota laaja askel ja aseta etujalkasi keskelle laajenninta. Tuo kätesi olkapäillesi kumia vastusta vasten pitäen ranteet paikallaan. Pidä laajenninta kireällä ja käännä kyynärpäät sivuille, kunnes ne ovat hartioiden tasolla. Pidä runko suorana, älä kallista sitä taaksepäin.
Vaihe 6
Viimeinen harjoitus tekee selän lihaksistasi massiivisen ja näkyvän. Istu kuntosalimatolla. Kiinnitä laajennin jalkojesi ympärille ja vedä käsivarret vyötärölle. Polvet voivat olla taipuneet ja sukat ylöspäin. Liikkeen loppupisteessä lapaluiden tulisi melkein lähestyä toisiaan.
