Urheilullinen hahmo herättää kateuden ja halun samanlaisille muodoille. Lihaksen rakentaminen on helppoa nopeasti, eikä sinun tarvitse treenata kovaa kuntosalilla. Tämä on helppo tehdä kotona noudattamalla useita periaatteellisia lähestymistapoja prosessiin.
Se on välttämätöntä
Käsipainot, kahvakuulat, tangot
Ohjeet
Vaihe 1
Käytä progressiivista kuormitusta. Toisin sanoen sen asteittainen kasvu johtuu harjoitusten toistamisesta tai lisäämällä käyttövoimaa (tai nostettavien painojen massaa). Keho sopeutuu vähitellen ja lihasten kasvu on havaittavissa.
Vaihe 2
Tee 8-12 toistoa jokaisesta harjoituksesta. Vähemmän toistoja vain lisää lihasvoimaa, mutta ei lisää lihasten määrää. Suuri määrä toistoja, yli 20, tarkoittaa, että valitsemasi paino ei riitä ja sitä on lisättävä. Sen pitäisi olla sellainen, että voit nostaa sitä enintään 12 kertaa.
Vaihe 3
Tee 6-9 sarjaa kullekin lihasryhmälle. Optimaalinen aika tämän sarjan asetusten suorittamiseen on 45 minuuttia.
Vaihe 4
Harjoituksen aikana menetät valtavan määrän kaloreita. Siksi syö mahdollisimman paljon 3 tunnin välein. Lihasten kasvua varten tarvitaan proteiinia, jonka lähde on proteiiniruokaa. Laske tarvittava määrä proteiinia kaavalla: paino kilogrammoina kerrottuna 2,05: lla. Tämä on painosi painoissa ja tarvittava määrä proteiineja grammoina. Nuo. kun paino on 80 kg, lihasmassan lisäämiseksi tarvitaan 176,4 g proteiinia päivässä.
Vaihe 5
Syö proteiinipitoisia ruokia. Näitä ovat kana- ja sianliha (enintään 20 g proteiinia 100 g: ssa tuotetta), munat (6 g proteiinia), juusto (25 g), äyriäiset, maito (27 g proteiinia / 1 litra), pähkinät ja siemenet. Sisällytä ruokavalioon runsaasti rasvaa sisältäviä ruokia. Ne ovat välttämättömiä anabolisten hormonien synteesille, jotka säätelevät lihasten rakentamista. Syö avokadoja, kasviöljyjä ja rasvaisia kaloja.
Vaihe 6
Muista sisällyttää ruokavalioon monimutkaisia hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet. Nämä ovat viljaleipä ja leseet, kaurapuuro, perunat, parsakaali ja pinaatti. Ne antavat keholle energiaa, jota se tarvitsee hyvään liikuntaan. Kuluta myös vähintään 300 grammaa raakaa kasvisruokaa - hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Ne auttavat parantamaan ruoansulatusta ja omaksumaan rakennusmateriaalit lihasmassan muodostumista varten.
Vaihe 7
Harjoittele vähintään 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa joka päivä. Yön levon tulisi olla täydellinen, vähintään 8 tuntia. Juuri tällä hetkellä lihaskuituja muodostui aktiivisesti. Ja muista juoda vähintään 2 litraa puhdasta vettä päivittäin. Tämä määrä tarvitaan normaaliin aineenvaihduntaan ja proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien omaksumiseen.
