Kiinteät pakarat voidaan pumpata päivittäisillä kunto-ohjelmilla. Nykyaikaiset urheiluseurat tarjoavat valtavan luettelon harjoituksista kokeneiden ohjaajien johdolla. Jos erityistunneilla käyminen on sinulle vaikeaa, aloita harjoitusten tekeminen kotona, ja pakarat ovat muutamassa viikossa sävytetyt ja kauniit.
Ohjeet
Vaihe 1
Nouse suoraan, aseta jalkasi 30 cm: n päähän toisistaan, taivuta kätesi kyynärpäissä ja paina ne sivuillesi. Istu ulos uloshengityksellä lantion suuntaisesti lattian kanssa, pidä tässä asennossa 3 sekuntia. Varmista, että polvien kulma ei ole terävä. Suorista sisään hengittäessäsi. Tee harjoitus 25 kertaa.
Vaihe 2
Lähesty seinää oikealla puolellasi, pidä kiinni pinnasta oikealla kädelläsi, vedä vasemman jalan varpa itseäsi kohti. Vie vasen jalkasi uloshengityksen aikana niin pitkälle kuin mahdollista ja palauta se alkuperäiseen asentoonsa hengittäessäsi. Tee harjoitus 25 kertaa. Toista sitten oikean jalkasi kuorma.
Vaihe 3
Mene polvillesi, aseta varpaat lattialle, aseta kämmenet vyötäröllesi. Istu ulos uloshengityksellä, tunne lantion ja pakarat kiristyvän. Palaa alkuasentoon hengittäessäsi. Suorita 20 kyykkyä.
Vaihe 4
Polvista, laske kämmenesi lattialle, tuo oikea jalkasi takaisin ja aseta se yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Tee uloshengityksellä maksimaalinen ylöspäin suuntautuva keinu ja laske jalkasi edelliseen asentoon hengittäessäsi. Tee harjoitus 30 kertaa ja toista se sitten vasemmalla jalallasi.
Vaihe 5
Älä muuta lähtöasentoa. Siirrä oikea jalkasi hitaasti sivulle ja pidä se tässä asennossa mahdollisimman korkealla lattian yläpuolella. Voit säätää kiinnitysaikaa itse, sitä parempi fyysinen kunto, sitä kauemmin voit pitää jalkaa painossa. Kun palaat lähtöasentoon, tuo oikea jalka hitaasti takaisin, jotta lantionivel ei vahingoitu. Tee harjoitus vasemmalla jalallasi.
Vaihe 6
Makaa vatsallasi, venytä kädet kehoa pitkin, osoita oikean jalkasi varvas suuntaasi. Kun hengität sisään, kiristä oikea jalkasi ja nosta se noin 5-7 cm lattian yläpuolelle. Hengittäessäsi laske jalkasi pintaan. Suorita 20 nostoa ja toista sitten vasemmalla jalallasi.
Vaihe 7
Makaa selälläsi, laita kätesi vartaloa pitkin, taivuta polvet ja aseta jalkasi lähelle pakaraa. Kun hengität ulos, nosta lantio hitaasti korkealle ja laske se sisään hengittäessäsi. Toista harjoitus 20 kertaa. Ota levätä ja tee siitä sitten vaikeampi. Nosta lantio ulos hengittäessäsi, osoita oikea jalka ylös. Pidä tässä asennossa vähintään 20 sekuntia, hengitä rauhallisesti. Kun hengität, laskeudu lattialle. Toista harjoitus toisella jalalla. Jos suoritat tämän harjoitusvaihtoehdon helposti, lisää joustavia lantion liikkeitä jalkatilaan. Jos alkaa tuntea kipua polvinivelissä, aseta jalat kauemmas pakaroista.
