Kaunis, sävytetty vartalo ei koskaan mene tyylistäsi. Ja jos menetät ylimääräiset kilot, ongelman, josta monet selviävät, kaikki eivät onnistu poistamaan näkyviä kehon vikoja laihdutuksen jälkeen. Voit kiristää ja suurentaa pakaraa suorittamalla joukon erityisharjoituksia.
Se on välttämätöntä
- - kumipallo;
- - käsipainot.
Ohjeet
Vaihe 1
Kyykky on tehokkain ja yksinkertaisin harjoitus, jonka avulla saat isommat pakarat. Voit suorittaa ne eri tavoin. Esimerkiksi, et voi tehdä kovin syviä kyykkyjä ilman painoja. Tällöin pääkuormitus putoaa reiden sisäisiin lihaksiin. Koska tavoitteena on kasvattaa pakaraa, suorita syvät kyykky lisälaitteilla (käsipainot, kiekko). Ota käsiin 1,5-2 kg painavat käsipainot. Suorita 15-20 kyykkyä kahdessa erässä. Huomaa: kun kyykky, korkokenkien ei tule tulla lattialta.
Vaihe 2
Seinäkävely on toinen harjoitus, joka voi auttaa sinua laajentamaan pakaralasi kotona. Tätä varten makaa selällään. Taivuta jalkasi suorassa kulmassa ja aseta ne seinää vasten. Seuraa 2-3 askelta ylös ja sitten alas. Tämän harjoituksen vaikeus on siinä, että pakaraa ei voida repiä irti lattiapinnalta. Kävely seinällä 5-7 minuuttia riittää saamaan kaiken irti lihaksistasi.
Vaihe 3
Istu tuolille seuraavaa harjoitusta varten. Purista kumipalloa polvien väliin. Sen jälkeen puristamalla sitä niin paljon kuin mahdollista kiristämällä lantion ja pakaran lihaksia. Korjaa tämä asento 5-7 sekunnin ajan. Rentoudu hengittäessäsi. Toista harjoitus 15-18 kertaa.
Vaihe 4
Istua lattialla. Aseta kätesi vartalon taakse ja pysähdy heidän kanssaan. Nosta pakarat irti lattiasta ja aloita eteenpäin 3-5 askelta. Palaa sitten takaisin sama määrä vaiheita. Toista harjoitus 3-5 minuuttia pudottamatta lattialle. Siten et vain lisää pakaroiden määrää, vaan myös vahvistaa reisien lihaksia.
Vaihe 5
Mene neljälle. Laajenna oikea jalkasi taaksepäin ja käännä sitä 10-15 keinulla. Palaa alkuperäiseen asentoon. Suorita tämä harjoitus vasemmalla jalalla. Huomaa: rungon rungon tulee aina olla yhdensuuntainen lattiapinnan kanssa, pää näyttää ylöspäin.
Vaihe 6
Mene polvillesi kyynärpäiden ollessa lattialla. Suorista selkä taivuttamatta. Vaihtoehtoisesti käännä jalkasi ylöspäin suoristamalla polvi. Harjoitus on tehtävä 5-7 minuuttia. Tämä kiristää tehokkaasti pakaralihastasi ja vahvistaa jalkojasi.
Vaihe 7
Tämä harjoitus lisää pakaroiden muotoa, mikä auttaa sävyttämään. Makaa selälläsi. Levitä kätesi sivuille, kämmenet alas. Taivuta jalkasi polvissa. Nosta lantiota asteittain pitämällä käsivarret, käsivarret, hartiat ja pää tasaisesti lattiaa vasten. Kiristä pakaralihakset kaartamalla alaselkäsi hieman. Kiinnitä tämä asento 5-10 sekunniksi. Toista harjoitus 10-12 kertaa 2 sarjassa.
