Vatsalihakset tarvitsevat ja ovat tärkeitä vahvistaa, koska ne osallistuvat erilaisten kehon asentojen ylläpitämiseen. Asento, liike, kävelymme riippuvat heidän tilastaan. Mutta tämä ei ole ainoa syy. Kiinnitetty tasainen vatsa on yksinkertaisesti kaunis. Voit vahvistaa vatsalihaksiasi paitsi kuntosalilla myös kotona tekemällä sen itse. Palloharjoitukset ovat erityisen tehokkaita. Riittää, että tiedät 4 harjoitusta.
Se on välttämätöntä
Matto, pieni peli pallo
Ohjeet
Vaihe 1
Istu lattialla maton ollessa paikallaan. Kiinnitä pallo säärilläsi, taivuta jalkasi ja laita jalkasi lattialle. Nojaa kätesi lattialle asettamalla kämmenesi hartioiden alle ja taivuttamalla hieman kyynärpäät. Selän tulee olla suora, lapaluet tuodaan yhteen ja rinta suoristetaan. Hengitä syvään lähtöasennossa. Kun hengität ulos, suorista jalat ylös ja kiristä vatsalihakset. Vedä jalat mahdollisimman lähelle vartaloasi taivuttamatta polviasi, vetämällä varpaita ylöspäin ja yrittämättä pitää selkäsi suorana. Kiinnitä huomiota palloon - säärilevyjen on puristettava se tiukasti. Ota tässä asennossa muutama hengitys ja uloshengitys keskittyen vatsan lihasjännitykseen. Palaa lähtöasentoon.
Tämä harjoitus tulisi tehdä niin monta kertaa kuin pystyt, mutta levätä 2–3 sarjan välein.
Vaihe 2
Polvista matto polvillasi 90 ° kulmassa. Aseta kämmenesi pallolle. Selkä on suora, älä heitä päätäsi takaisin, katso lattiaa. Hengitä alkuasentoon ja hengitä samalla, kun nostat polvet lattian yläpuolelle 5-10 cm. Tasapaino nojaa palloon. Kädet ovat suorat. Älä rentoudu vatsaasi, tunne vatsan selkärangan jännitystä, joka uhkaa myöhempää kipua. Pidä itseäsi tässä asennossa jopa 10 sekuntia hengittäessäsi tasaisesti. Suorita harjoitus 4-5 kertaa lepoaikojen välillä. Lisää pallon tasapainoaikaa joka päivä, kunnes olet enintään 1 minuutti.
Vaihe 3
Makaa selälläsi. Pallo on loukussa polvissa, jalat ovat taipuneet. Kädet ovat ojennettuina vartaloa pitkin. Kun hengität ulos, tuo polvesi hitaasti rintaan vapauttamatta palloa. Älä repi lantiota lattiasta, vedä päätä kohti palloa. Ei yhtäkkiä liikkeitä ja nykimistä, kaikki on sujuvaa ja hidasta. Toista harjoitus niin paljon kuin voit.
Vaihe 4
Makaa selälläsi, kiinnitä kätesi pään takaosaan. Tartu palloon säärilläsi. Nosta suorat jalat lattiasta ja yritä pitää niitä 20-30 ° kulmassa 20-30 sekuntia. Älä nosta alaselääsi lattiasta. Hengitä tasaisesti. Toista harjoitus 10-15 kertaa.
