2000-luvun alussa kunto, vartalon kauneus, terveelliset elämäntavat, harjoittelu ja oikea ravitsemus muoti aalto pyyhkäisi maamme. Ihmiset parvivat joukkoja kuntosaleille ja stadionille ulkonäönsä järjestämiseksi.
Kuva täydellisen kauniista vartalosta muuttuu jatkuvasti, samoin kuin kuntoalan kehittämisen prioriteetit muuttuvat, mutta halu kauniita ja kehittyneitä jalkojen ja pakaralihasten lihaksia varten pysyy muuttumattomana. Kuntosalin harjoitukset auttavat tekemään pakaralihaksista kauniita, mittavia ja sävyisiä. On perus- ja apuharjoituksia. Perusjoukot vievät yleensä suurimman osan harjoittelusta. Niiden toteuttaminen on erittäin energiaintensiivistä, lisää proteiinisynteesin ja lihasten kasvua.
Perusharjoitukset
1. Deadlift.
Tätä harjoitusta voidaan käyttää sen erilaisissa muunnelmissa tangolla, käsipainoilla, kahvakuulalla, kumilenkillä, lohko-ohjaimella jne. Tämän harjoituksen avulla voit myös kiinnittää lannerangan, hamstringit ja latissimus dorsin, mikä on erittäin tärkeää. Kuormitus vaihtelee vetotyypin mukaan: klassinen, romanialainen tai "sumo". Mitä kapeampi jalkojen sijoitus, sitä enemmän alaselkä ja reiden takaosa kuormittuvat.
2. kyykky.
Harjoitus suoritetaan myös eri muunnelmissa, mutta pakaralihasten kuormituksen maksimoimiseksi on kyykky kyykky "rinnakkaisen" alapuolelle.
Avustetut harjoitukset
Apuharjoitusten avulla urheilijat yleensä konkretisoivat tietyn lihasryhmän kuormituksen ja työskentelevät sen mahdollisimman paljon.
3. Keuhkot.
Tällä harjoituksella urheilijat hioavat reiden ja jalkojen lihaksia. Keuhkot voidaan suorittaa sekä eteenpäin että taaksepäin painolla tai ilman.
4. Erilaiset keinut ja johtimet.
Keinut ja johdot ovat nyt erityisen suosittuja kuntosaleilla urheiluvälineiden monipuolisuuden ja toimivuuden vuoksi. Ne suoritetaan silmukoilla, seisomalla, makaamalla, lohkoina jne.
Neuvoja
1. Lämmitä hyvin ennen vahvuustyötä.
2. Pakaralihakset ovat yksi ihmisen suurimmista ja vahvimmista lihasryhmistä. Sen kehittämiseen ja kasvuun tarvitaan melko vakavia kuormia. Jos haluat lisätä niiden määrää, sinun ei pidä unohtaa vahvuustyötä.
3. Ei ole suositeltavaa yhdistää deadliftia ja kyykkyä yhdessä harjoituksessa, koska molemmat harjoitukset ovat perusasioita ja kuluttavat paljon energiaa. Sinulla ei yksinkertaisesti ole voimaa "vetää" kunnolla kyykkyjen jälkeen.
4. Viimeistele harjoittelu kardioharjoituksilla (30 minuuttia tai enemmän). Tämä pitää sinut kunnossa eikä lihoa.
5. Sähkötyö vaatii hyvää ravintoa. Älä pelkää, kun sinulla on hyvä ruokahalu voimaharjoittelun jälkeen.
6. Älä unohda venyttelyä ja vatsalihaksia.
7. Vaihda raskaat harjoitukset (enemmän painoa, vähemmän toistoja sarjaa kohden) kevyiden harjoitusten kanssa (monet toistot kevyellä painolla). Tämä auttaa kehittämään molemmat lihaskuituryhmät (nopea ja hidas).
8. Käytä valmentajan palveluja.
