Ei turhaan miehet pyrkivät kehittämään hartiaan, koska ikuisista ajoista lähtien leveät hartiat ovat merkki voimasta ja maskuliinisuudesta. Hartioita voidaan lisätä liikunnan avulla (pumppaamalla deltalihaksia).
Ohjeet
Vaihe 1
Seisova painonappi
Seiso suoraan, tartu tankoon kuvan A mukaisesti, ota lantio taaksepäin ja taivuta polviasi hieman ja suorista ne sitten jyrkästi nostamalla tankoa suoriin käsivarsiin.
Vaihe 2
Seisova käsipainokone
Ota pari käsipainoa ja nosta ne pystyasennossa leuan tasolle. Purista käsipainot suoraan ylöspäin auttamatta itseäsi jaloillasi ja laske sitten ne varovasti alkuperäiseen asentoonsa.
Vaihe 3
Penkkipuristus kaltevuuteen
Tarvitset penkin, jonka kaltevuus on 45-50 °. Ota tanko telineistä, laske se rintatasolle, aivan solisluun alapuolelle, ja purista se alkuperäiseen asentoonsa.
Vaihe 4
Nopea johdotus seisten
Seistä kuvan A. mukaisesti. Siirrä käsiäsi hitaasti 30 cm lantiolta ja nosta sitten terävällä liikkeellä olkapään tasolle. Itse hartioiden ei pitäisi nousta. Ota 3 sekunnin kuluttua aloitusasento.
Vaihe 5
Yhden käden sieppaaminen lohkossa
Seiso tukilaitteen oikealla puolella ja tartu kahvaan oikealla kädellä. Taivuttamatta kättäsi siirrä se sivulle hartiatasolle. Palaa sujuvasti lähtöasentoon. Tee sama toisella kädellä.
Vaihe 6
Kalteva johdotus
Nouse seisomaan kuvan A. mukaisesti. Laajenna käsivartesi sivuille tuomatta olkapääsi ja palaa alkuasentoon.
Vaihe 7
Nosta käsipainot edessäsi
Ota pari käsipainoa, taivuta kätesi hieman kyynärpäissä. Nosta kätesi hitaasti taaksepäin nojaamatta. Palaa lähtöasentoon 3 sekunnin kuluttua.
Vaihe 8
Seisova kuubalainen käsipainokone
Ota pari käsipainoa ja seiso kuvan A. mukaisesti. Taivuta kyynärpäät, nosta käsipainot leuan tasolle ja käännä kyynärpäät pysähtymättä niin, että ne ottavat kuvan C mukaisen asennon. Purista käsipainot ylös ja toista sitten kaikki nämä liikkeet päinvastaisessa järjestyksessä.
