Leveät, vahvat ja kauniit urospuoliset hartiat ovat yksi tärkeimmistä eduista, joihin naiset kiinnittävät huomiota. Siksi miehet alkavat käydä kuntosalilla ja pyrkivät lisäämään tämän lihasryhmän määrää. Hieman pumpatut tyttöjen hartiat antavat kauneutta hahmolle ja seksuaalisuudelle.
Välttämätön
- - Levytanko;
- - käsipainot;
- - vaakasuora viiva.
Ohjeet
Vaihe 1
Jos haluat lisätä olkapääsi lihaksia, aloita harjoituksilla vaakapalkissa. Tämän ammuksen avulla voidaan kehittää koko olkavyö. Ota alkuasento (roikkuu ja taivuta takaosassa), taivuta jalkasi polvissa ja risti. Kun vedät ylös, tuo olkapäät yhteen, kosketa vaakasuoran palkin korkeinta kohtaa rintasi yläosalla. Laajenna kätesi kokonaan laskeutuessasi selän lihasten venyttämiseksi.
Vaihe 2
Tehokas harjoitus olkavyön lihaksille on tangonpuristin pään takaa, jolloin kuormitus trapetsilihasten yläosaan ja hartialihasten keskikimpuihin. Tämä harjoitus voidaan suorittaa sekä seisomalla että istuen penkillä. Aseta tietyn painoinen tanko olkillesi pään taakse, hengitä syvään ja purista ammusta pään yli. Yritä pitää selkäsi suorana, älä taivuta alaselkää. Hengitä liikkeen lopussa. Toista harjoitus 10-15 kertaa.
Vaihe 3
Tricepsin, deltalihasten etu- ja keskiosan, rintalihasten clavicular-osan pumppaamiseen sopii seuraava perusharjoitus - tangonpuristin rinnasta. Ota tanko, käännä kyynärpäät hieman eteenpäin, älä taivuta alaselääsi. Aseta tanko rintasi päälle, hengitä sisään ja purista tankoa suoraan ylös. Hengitä liikkeen yläosassa. Toista harjoitus 10-15 kertaa.
Vaihe 4
Laita jalkasi hartioiden leveydelle, ota tanko ylhäältä (käsien välisen etäisyyden tulisi olla 15-20 senttimetriä). Nosta tanko leukallesi ja pidä sitä lähellä vartaloasi. Selän tulee olla suora ja kyynärpään tulee olla tangon yläpuolella. Tämä harjoitus vaikuttaa etuosan hartialihaksen nippuihin ja trapetsilihaksiin.
Vaihe 5
Ota käsipainot tietyllä painolla ja nosta ne hartioillesi, kämmenet tulisi kääntää eteenpäin. Nosta käsipainot pään yli ja kosketa niitä yläosassa. Laske käsipainot uloshengityksen yhteydessä lähtöasentoon. Käsipainon puristin voidaan suorittaa vuorotellen, samoin kuin istuma-asennossa. Suuren liikealueen vuoksi tämä harjoitus on tehokkaampi kuin tangossa.
