Kapean ja sävyisen lonkan saavuttamiseksi sinun on tehtävä paljon vaivaa (syödä oikein, seurata elämäntyyliäsi, suorittaa erityisiä harjoituksia). Mutta lopulta saat vahvoja lihaksia, jotka tekevät sidekudoksesta sävyisemmän ja ihon sileämmän.
Ohjeet
Vaihe 1
Makaa kyljelläsi. Nojaa nyt kyynärvarrellesi ja nosta lantio. Sen jälkeen yritä nostaa toista jalkaa hieman 20-25 senttimetrillä. Pidä tässä asennossa 10 sekuntia ja laske sitten alas. Seuraavaksi sinun tulee suorittaa sama harjoitus, mutta toisella puolella. Tee vähintään kaksi tai kolme toistoa kummallakin puolella (harjoitusten alussa). Ajan myötä voit lisätä kuormitusta vähitellen.
Vaihe 2
Makaa kyljelläsi. Aseta pääsi ojennettuun käteen ja aseta vasen kätesi lattialle eteen. Lattialla olevan jalan on oltava taipunut ja toinen nostettava ylöspäin (varmista, ettei se taipu ja ole suorana). Nosta jalkaa hitaasti ja laske sitten alas. Sama pitäisi tehdä kääntämällä toisella puolella.
Vaihe 3
Makaa selälläsi ja paina taivutetut jalat vatsallesi. Suorista sitten molemmat jalat ylös samanaikaisesti ja palauta ne sitten hitaasti alkuperäiseen asentoonsa. Sinun täytyy toistaa harjoitus 8-10 kertaa.
Vaihe 4
Nouse nyt suoraan jalkasi hartioiden leveydelle. Jalat on käännettävä ulospäin ja alavatsan tulee olla vedetty sisään. Venytä sitten kätesi eteenpäin ja aloita polvien taivuttamista, kunnes voit sietää lihasjännitystä. Huomaa, että selkä on pidettävä täysin suorana. Sinun ei tarvitse kyykky kokonaan, lonkat eivät saa pudota polvien tason alapuolelle. Nouse mahdollisimman hitaasti, suorista kokonaan ja istu uudelleen. Toista harjoitus 6-10 kertaa (tämä on optimaalinen määrä). Voit lisätä toistojen määrää, mutta älä ylitä niitä yli kahdellakymmenellä. Aluksi voit pitää kiinni käsistäsi jonkinlaiseen tukeen.
Vaihe 5
Makaa taas selälläsi, taivuta jalkasi polvissa, levitä jalkasi mahdollisimman leveäksi ja paina ne lattiaan. Aseta pallo sisäreiden väliin. Siirrä sitten jalkasi hieman lähemmäksi toisiaan. Paina alempi lantio lattiaan ja kiristä vatsalihakset. Tuo samalla reidet hitaasti yhteen, purista sisäreiden lihaksia. Säilytä tasainen, rauhallinen hengitys. Rentoudu ja toista tämä harjoitus vielä 9 kertaa. Tässä tapauksessa enimmäismäärä kertoja on 30.
