Leveä rinta on yksi kauniin, urheilullisen vartalon tärkeistä ominaisuuksista. Rintakehän lihasten kehittämiseksi on tarpeen kehittää säännöllisesti rintalihasten ala- ja yläosaa, niiden ulkoisia ja sisäisiä osia sekä nivelsiteitä deltalihasten kanssa.
Välttämätön
- - vaakasuora penkki;
- - kalteva penkki;
- - Levytanko;
- - käsipainot;
- - baarit.
Ohjeet
Vaihe 1
Aikatauluta harjoituksia rintakehän ja käsivarren lihasten kehittämiseksi eri päivinä niin, että näiden alueiden kuormitus vaihtelee. Rintalihasten harjoittelu tulisi suorittaa 2-3 kertaa viikossa 2 päivän taukoilla. Suorita jokainen harjoitus 10-12 kertaa 4-8 lähestymiselle. Kaikkien liikkeiden tulee olla tasaisia, hitaita. Valitse tangon ja käsipainojen paino muodosi mukaan.
Vaihe 2
Makaa vaakasuoralla penkillä. Aseta jalat lattialle tasapainon ylläpitämiseksi. Poista tanko telineestä ja pidä sitä muutaman sekunnin ajan kädet ojennettuna. Laske sitten tanko hitaasti alas. Hänen pitäisi koskettaa rintaansa. Laita kyynärpäät eteenpäin. Lukitse ala-asentoon muutamaksi sekunniksi ja nosta sitten tankoa uudelleen ylös.
Vaihe 3
Siirrä kaltevaan penkkiin. Ota tango ja pidä sitä pään yli ojennettujen käsivarsien kanssa. Laske paino rintaan, viipy tässä asennossa ja purista sitten tankoa uudelleen ylös. Pidä tasapainosi niin, että palkki ei liiku eteenpäin.
Vaihe 4
Nosta käsipainot ja makaa vaakasuoralla pinnalla. Venytä kädet pään yli, kämmenet vastakkain. Levitä kädet sivulle niin pitkälle kuin mahdollista. Taivuta kyynärpäitäsi lievittääksesi stressiä. Kiinnitä paikka, jossa tunnet suurimman jännityksen. Nosta sitten kätesi ylös, palaa alkuasentoon ja kiristä rintalihakset.
Vaihe 5
Makaa ristissä penkillä. Ota käsipaino molemmin käsin ja pidä sitä rintasi yläpuolella. Paina kämmentäsi levyn sisäosaa vasten. Laske suorat kätesi käsipainolla pään takana niin pitkälle kuin pystyt. Sinun pitäisi tuntea rintalihasten venyttävän. Pidä lantiosi mahdollisimman matalalla. Palaa sitten lähtöasentoon.
Vaihe 6
Nojaa ojennetuilla käsivarsilla epätasaisiin tankoihin ja etsi tasapainopiste. Laske itsesi hitaasti mahdollisimman matalalle. Työnnä sitten ylös ja palaa lähtöasentoon. Kiristä rintalihakset ylöspäin. Harjoittele harjoituksen aikana jalkasi pakarasi taakse kallistamaan vartaloasi hieman eteenpäin. Tässä asennossa rintalihasten kuormitus on voimakkaampi.
