Miesten leveitä hartioita pidettiin aina voiman, maskuliinisuuden ja luotettavuuden symbolina. Pätevästi suoritettujen harjoitusten avulla olkavyön deltoidi- ja trapetsi-lihakset kehittyvät, sinusta tulee nopeasti V-muotoisen urheiluhahmon omistaja.
Välttämätön
- - Levytanko;
- - käsipainot.
Ohjeet
Vaihe 1
Sisällytä harjoitteluun kahden tyyppisiä olaharjoituksia - puristimet ja keinut. Perusharjoituksia lihasmassan lisäämiseksi ovat seisovat ja istuvat puristimet, pään ja rinnan takaosat, käsipaino- tai tangonpuristimet. Machit kohdistavat tietyn lihaksen. Esimerkiksi tangon nostaminen edestäsi kehittää etu-deltalihaksia, nostaa käsipainoja sivujen läpi - keskimmäiset ja käsipainot jalostuksessa rinteessä - takaosat. Suorita jokainen liike enintään 8-10 kertaa 3-4 sarjaa.
Vaihe 2
Seiso suoraan, taivuta hieman alaselässä, laita jalat yhdensuuntaisesti. Ota tanko suoralla otteella ja levitä samalla käsivarsi leveämpiä kuin hartiat. Laske kyynärpäät ja pidä tankoa solisluusi tasolla. Suorista kätesi kokonaan, purista tankoa pään yläpuolelle. Laske se sitten hitaasti. Pidä pääsi suorana, katso edessäsi. Tämä harjoitus voidaan tehdä istuen.
Vaihe 3
Ota tanko suoralla otteella. Pidä käsivarret yhdensuuntaisia toistensa kanssa ja kohtisuorassa lattiaa vasten. Älä kallista päätäsi. Suorista selkäsi ja laske tanko trapetsilihastesi yläosaan. Purista tankoa pään yli ja palaa sitten lähtöasentoon.
Vaihe 4
Laske tanko edessäsi. Pidä tankoa kädellä. Vedä kätesi ylös, pidä tankoa vartalon vieressä. Palkin tulee olla mahdollisimman lähellä leukaa. Laita kyynärpäät eteenpäin. Tarkkaile selkä- ja pääasentojasi. Laske tanko hitaasti.
Vaihe 5
Pidä käsipainoista kädensijalla olkapäässä. Nosta käsiäsi, kunnes käsipainot koskettavat. Laske sitten ne alas niin pitkälle kuin mahdollista.
Vaihe 6
Laajenna lasketut kädet käsipainoilla edessäsi. Kallista runkoa hieman. Nosta käsipainot sivulle ja ylös hartioiden yläpuolelle. Ranteita on käännettävä hieman. Laske kätesi tasaisesti.
Vaihe 7
Pidä kädet käsipainoilla vartaloasi pitkin. Nosta oikea kätesi eteenpäin ja ylös pään yläpuolelle. Laske oikea käsi alas hitaasti ja nosta vasen tällä hetkellä. Molempien käsivarsien tulisi olla liikkeessä, käsipainot levitettynä vastakkaisiin suuntiin kasvojen edessä.
Vaihe 8
Kallista runkoa eteenpäin vähintään 45 asteen kulmassa. Venytä käsiäsi käsipainoilla edessäsi. Levitä kädet sivulle. Käännä ranteesi niin, että pikkusormesi on etusormesi yläpuolella. Älä taita selkääsi. Laske sitten kädet varovasti käsipainoilla.
