Kuten monien muiden urheilulajien kohdalla, kehonrakennus vaatii vakavaa, vastuullista lähestymistapaa. Tavoitteidesi saavuttamiseksi sinun on valittava oikea harjoitteluohjelma ja otettava huomioon tärkeät lisäpisteet.
Välttämätön
- - kuntosalin jäsenyys;
- - henkilökohtainen koulutusohjelma.
Ohjeet
Vaihe 1
Kun olet päättänyt harjoittaa kehonrakennusta, päätä ensin, minkälaista harjoitteluohjelmaa tarvitset. Jos olet aloittelija, sinun on hallittava johdantoharjoitukset, ei ole vielä kysymys erikoistumisesta. Muista tehdä lämmittely - tämä valmistaa lihaksesi vakavampaan stressiin. Punnerrukset, kyykky, vedot baarissa, puristaminen puristimeen nostamalla ja laskemalla vartalo altisasentoon - nämä ja muut harjoitukset voivat olla osa lämmittelyäsi.
Vaihe 2
Jos olet aloittelija, älä yritä kaikin keinoin suorittaa harjoituksia kaikilla kuntosalin simulaattoreilla ja laitteilla. Pyydä kouluttajaa luomaan sinulle henkilökohtainen koulutusohjelma ottaen huomioon fysiologiset ominaisuutesi ja tavoitteesi.
Vaihe 3
Noudata ensimmäisten harjoitusten jälkeen harjoitusten suorittamistekniikkaa, keskity kuhunkin liikkeeseen. Aloittelijoiden kehonrakentajien koulutusohjelma sisältää lihasten harjoittelun sekä harjoitusten suorittamisen tekniikan oppimisen. Älä käytä liikaa painoja, älä yritä työskennellä epäonnistumiseen. Tehtäväsi ensimmäisten kuukausien aikana on oppia harjoitusten tekninen puoli ja valmistautua vakavampiin kuormituksiin.
Vaihe 4
Jos olet jo läpäissyt valmisteluvaiheen, voit valita peruskoulutusohjelman. Tätä kompleksia ei ole tarkoitettu mihinkään erityiseen tarkoitukseen, kun teet sen, voit saada tasaisesti massaa ja kouluttaa lihaksia. Tämä ohjelma sopii urheilijoille, joilla on yli kuuden kuukauden kokemus.
Vaihe 5
Pyydä kouluttajaa luomaan sinulle peruskoulutusohjelma fysiologisten ominaisuuksien mukaan. Siihen sisältyvien harjoitusten tulisi olla monipuolisia, ja niiden tarkoituksena on pumpata kehon eri osia: jalkojen ja selän lihakset, hartiat ja rinta, käsivarret ja puristimet. Useimmiten peruskoulutus sisältää harjoituksia, kuten: penkkipuristin, ranskalainen puristin, pystysuora puristin lohkokoneella, kyykky tangolla, deadlift, hauis-harjoittelu Scott-penkillä, barbell-rivit kaltevassa asennossa, kohautukset.
Vaihe 6
Vältä kehosi sopeutumista tiettyihin kuormituksiin tai tietyn lihasryhmän syvälliseen harjoitteluun tekemällä ajoittain muutoksia perusohjelmaan. Korvaa harjoitukset vastaavilla tai lisää (vähennä) harjoitusten määrää tietyille lihasryhmille.
Vaihe 7
Kun valitset harjoitteluohjelmaa massan kasvattamiseksi, pidä mielessä, että liikunnan lisäksi tässä on tärkeää myös ravitsemus ja palautuminen. Massiiviset ohjelmat on suunniteltu kolmen päivän harjoitteluun. Kun unohdat harjoituksia, älä unohda vaihtaa niiden kuormitusta ja voimakkuutta. Varmista, että ruokavaliosi on tasapainoinen ja sisältää riittävästi proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja. Voit valita erityisen kehonrakentajille suunnitellun urheiluravinnon.
Vaihe 8
Aloita painonnousuharjoittelu perusharjoituksilla. Valitse erityinen kompleksi, joka ottaa huomioon kyvyt ja fysiologiset ominaisuudet. Pidä taukoja erien välillä - vähintään kaksi tai neljä minuuttia suoritettavien harjoitusten monimutkaisuudesta riippuen. Huomaa, että painonnousuohjelman tulisi muuttua säännöllisesti. Tämän harjoituksen tärkeimmät harjoitukset ovat tangon kyykky, deadlift ja penkkipunnerrus. Lisäksi ohjelmaan tulisi sisältyä: ranskalainen lehdistö, olkapäiden kohoaminen, vedonlyönti baarissa, punnerrus epätasaisilla tankoilla, harjoitukset roomalaisessa tuolissa jne.
Vaihe 9
Jos haluat valita joukon harjoituksia lihastesi helpottamiseksi, pidä mielessä, että tällaisten harjoitusten tulisi sisältää suuri määrä toistoja. Tämä korkean intensiteetin harjoittelu auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita. Yhdistä voimaharjoittelu aerobiseen, esimerkiksi kolme päivää viikossa, voit tehdä voimaharjoittelua, kaksi päivää aerobista (juoksu, ei liikunta paikallaan olevalla pyörällä, kävely).
Vaihe 10
Kun olet ottanut yksittäisen helpotusharjoituksen, älä unohda, että taukojen välillä on oltava vähäinen. Tähän ohjelmaan on sisällyttävä harjoituksia, kuten: penkkipunnerrus, ranskalainen puristin, deadlift, pull-upit, harjoitukset roomalaisessa tuolissa, kyykky baarilla jne. Muista seurata ruokavaliota, sen tulisi sisältää riittävä määrä proteiinia, mutta rasvojen pitäisi päinvastoin olla rajoitettuja.
