Vatsasi kiristäminen ei ole unelma, vaan todellisuus. Vatsalihoille on erityinen koulutusohjelma, joka on suunniteltu jatkuvaan ja kasvavaan lihasmassaan. Sinun tarvitsee vain aloittaa pienestä, siirtyä vähitellen suurempiin kuormiin.
Niiden, jotka eivät ole koskaan harjoittaneet, on usein hyvin vaikea aloittaa harjoittelu. Puristimen pumppaus aloittelijalle ei kuitenkaan ole niin vaikeaa, jos lisäät kuormitusta vähitellen. Mutta edistyksellinen harjoitusohjelma auttaa vahvistamaan ja ylläpitämään saavutettua tulosta.
Kaavio "nukkeille"
Vatsalihojen rakentamiseksi kotona tyhjästä on suoritettava vähintään kaksi harjoitusta - kiertämällä ja nostamalla jalat. Ensin makaa lattialla jalat taivutettuina suorassa kulmassa ja jalkasi ja alaosa takaisin lattiaan. Aseta kätesi pään taakse, mutta älä lukitse sormiasi treenataksesi abs, ei niskan lihaksia. Kun hengität ulos, nosta hartiat ja vartalo hitaasti poispäin pinnasta, supista vatsasi ja paina alaselkäsi tiukasti lattiaa vasten. Älä auta itseäsi nykäyksissä, liikkeiden tulee olla tasaisia. Palaa hitaasti lähtöasentoon. Pysy lattialla alkuasennossa vain kämmenet pakarasi alla. Kun hengität ulos, ymmärrä jalkasi lantion kanssa, kunnes polvet roikkuvat rintakehän päällä. Lehdistön lihakset ovat tällä hetkellä jännittyneitä rajaan saakka. Palaa sujuvasti lähtöasentoon.
Makaa kyljelläsi, lepää kyynärvarrellasi. Aseta toinen kätesi vyösi päälle. Kun hengität ulos, nosta lantio niin, että kehosi muodostaa yhden suoran viivan. Lukitse vartalo tähän asentoon 5 sekunniksi, hengitä sisään ja rentoudu. Jokainen harjoitus on toistettava vähintään 20 kertaa.
Edistynyt ohjelma
Kokeneet urheilijat pitävät tätä abs-harjoitusrutiinia liian primitiivisenä. Älä huoli, tälle kehon osalle on paljon liikuntaa. Voit aloittaa kuormituksen lisäämistä "palkkista".
Aseta käsivarret ja varpaat lattialle. Varmista, että alaselkä ei taivu ja lapalevyt eivät nouse. Pysy tässä asennossa minuutin ajan. Seuraa 3 sarjaa. Edistyksellinen harjoitusohjelma sisältää myös kehon nostamisen kaltevalta penkiltä painoilla. Kuntosalilla sinun täytyy makaa kaltevalla penkillä ohittamalla sen alla oleva laajennin, jota sinun on pidettävä kyynärpäissä taivutetuilla käsivarsilla. Tee hissit liikuttamatta käsiäsi tai jalkojasi. Vain ylävartalo toimii.
Tunnettu harjoitus "polkupyörä" auttaa pumppaamaan lehdistöä kotona. Taivuta selälläsi, taivuta polvet suorassa kulmassa, nosta sääresi kohtisuorassa pintaan nähden ja sulje kätesi pään takaosassa. Nosta hartiat ja lapaluita lattiasta ja aloita hitaasti simuloida polkemista jalkojesi kanssa. Lisää lähestymisten määrää päivittäin.
