Kaunis, tasainen ja tukeva vatsa on monien tuhansien miesten ja naisten unelma. Jotkut ihmiset viettävät kaiken vapaa-ajan kuntosalilla saadakseen vaalia kuutiot. Sinun ei tarvitse käydä kuntosalilla, jotta sinulla on pehmustettu vatsa. Voit saavuttaa halutun tuloksen kotona, sinun tarvitsee vain tehdä kaikki harjoitukset oikein ja säännöllisesti. Joten alavatsalihasten pumppaamiseksi voit käyttää seuraavia harjoituksia.
Ohjeet
Vaihe 1
Ennen kuin jatkat pääkompleksin kanssa, sinun on lämmitettävä keho loukkaantumisten välttämiseksi. Tee keinuja 5-7 minuutin ajan kädelläsi, taivuta, kierrä kehoa. Kun sinusta tuntuu, että lihakset ovat lämmenneet, voit aloittaa harjoituksia alemman puristimen lihasten vahvistamiseksi.
Vaihe 2
Makaa lattialla. Aseta kätesi pakarasi alle, taivuta jalkasi polvilleen. Vedä sitten polvesi hartioihisi niin paljon kuin mahdollista, nosta lantio hieman lattiasta. Palaa sitten lähtöasentoon. Tee 20-25 toistoa.
Vaihe 3
Nosta suorat jalat tasaisella alustalla 45 ° kulmassa, paina alaselkäsi lattiaan. Aloita sitten laskea jalkasi hitaasti alaspäin, kun tunnet, että selkäsi alkaa nousta lattiasta, pysähdy ja pysy tässä asennossa 30 sekuntia. Tuo jalat alas ja levätä minuutin ajan. Toista harjoitus vielä muutama kerta.
Vaihe 4
Makaa lattialla jalat taivutettuna polvissa. Nosta niska, hartiat ja yläselkä lattialta, tavoita leuka polvillesi. Samalla jännitä vatsalihaksia. Lopeta, kun tunnet jännitystä ja polttavaa tunnetta alavatsassa. Pidä muutama sekunti, palaa alkuasentoon. Suorita harjoitus 15-20 kertaa 3-4 erässä. Toistojen määrää voidaan lisätä asteittain.
Vaihe 5
Auttaa vahvistamaan alemman puristimen "pyörän" lihaksia. Makaa, suorista jalat, paina selkäsi lattiaan, voit laittaa kätesi pään taakse. Aloita matkimalla jalkojasi, pyöräilemällä. Tee 50 toistoa.
Vaihe 6
Yksi alemman puristimen yksinkertaisimmista harjoituksista on säännöllinen jalkojen nostaminen selkäasennosta. Makaa lattialla, suorista jalat ja nosta ne sitten ylös, voit jopa tuoda ne pään taakse. Palaa sitten lähtöasentoon. Tee 3-4 sarjaa 20-25 toistoa kukin. Tärkeintä on tehdä tämä harjoitus sujuvasti ja hitaasti ilman nykimistä tai äkillisiä liikkeitä. Voit nostaa molempia jalkoja vuorotellen. Kun nostat jalkojasi, varmista, että alaselkäsi ei tule irti lattiasta.
