Alempi abs ei ole erillinen lihas, mutta se on osa rectus abdominis -lihasta. Keho on järjestetty niin, että juuri tässä kehon osassa energia kerääntyy ja varastoituu rasvaan. Vatsan kiristämiseksi tällä alueella tarvitset laihduttamisen lisäksi säännöllistä liikuntaa.
Ohjeet
Vaihe 1
Lämmitä aina ennen harjoittelun aloittamista: nopea kävely, juoksu, köyden hyppy, pyöräily. Kun harjoittelet, tee 15-30 toistoa yhdessä sarjassa. Jos aloitat kursseja ensimmäistä kertaa tai et ole harjoittanut niitä pitkään aikaan, lisää kuormaa asteittain.
Vaihe 2
Makaa selälläsi, taivuta jalkasi suorassa kulmassa ja pidä ne ripustettuna. Aseta kätesi pakaroiden alle, paina alaselkäsi tiukasti lattiaan. Suorista jalat osoittamalla niitä eteenpäin ja ylöspäin. Lattian suhteen niiden kaltevuuden tulisi olla 45 astetta. Älä viipy tässä asennossa. Taivuta polviasi ja vedä ne rintaan, laske jalat ja nosta.
Vaihe 3
Monimutkaista harjoittelu asettamalla pallo jalkojesi väliin tai kätesi pään taakse. Jalkojen liike tulisi suorittaa pyöreällä liikeradalla, samanlainen kuin harjoitus "polkupyörä", vain samanaikaisesti kahden raajan kanssa. Varmista, että alaselkäsi on aina tukevasti kiinni lattiassa.
Vaihe 4
Ripusta ojennetuilla käsivarsilla baarissa. Jalkojen tulisi roikkua vapaasti koskematta lattiaan. Taivuta polviasi ja nosta ne mahdollisimman korkealle. Yläosassa polvet ovat lähellä rintaa. Pidä tätä sekunnin ajan ja laske jalat.
Vaihe 5
Toista liikkeet viivyttämättä alla olevia jalkoja, suorita ne sujuvasti. Älä vedä lantioasi rintaa kohti äläkä kierrä vartaloa. Ole varovainen, ettet heiluta kehoa, koska se vähentää harjoituksen tehokkuutta.
Vaihe 6
Tuo selällänne jalat yhteen, taivuta polviasi hieman ja nosta niitä pystysuoraan. Levitä kätesi sivuille ja aseta kämmenesi lattialle, jonka, kuten lapaluiden, tulisi pysyä tiukasti lattialla harjoituksen aikana. Laske jalat vuorotellen oikealle ja vasemmalle puolelle.
Vaihe 7
Harjoituksen vaikeuttamiseksi kiinnitä lisäpainot nilkoihisi tai lukitse lääkepallo reisiesi väliin.
Vaihe 8
Tee sakset. Nosta jalkasi selällä ja nosta polvet suoraan tai hieman taivutetuksi ja pidä ne painossa. Aseta kätesi pakaroiden alle, paina alaselkäsi lattialle. Nosta ja laske jalkasi vuorotellen. Alareunassa jalan tulee olla yhdensuuntainen lattian kanssa, ylhäältä - 45 asteen kulmassa lattian pintaan nähden.
Vaihe 9
Varmista, että jalkasi ovat edelleen painossa ja että käsivartesi ja alaselkäsi painetaan jatkuvasti lattiaan. "Vertikaalisten saksien" jälkeen suorita liikkeet vaakasuorassa tasossa vuorotellen ja levittäen jalkasi.
Vaihe 10
Harjoittelun vaikeuttamiseksi laske jalat alkuasentoon jokaisen lähestymisen ollessa alempi ja alempi, samalla kun alaselkä painetaan tukevasti lattiaan.
