Isoja aseita on mahdotonta rakentaa lisäämättä lihasmassaa. Oletko koskaan tavannut jonkun, jolla on valtavat, lihaksikkaat käsivarret, mutta uponnut rinta ja luinen selkä? Tuskin. Sinun tulisi olla tietoinen siitä, että käsivarren volyymin lisäämiseksi sinun on suoritettava voimanostoharjoituksia ja koko kehon massa.
Ohjeet
Vaihe 1
Haluatko pumpata isot kädet? Älä unohda jalkojasi. Et saavuta haluttua käsivarren tilavuutta, jos harjoittelet vain vartaloasi kiinnittämättä huomiota jalkojen pumppaamiseen. Lisäksi kehosi kehittyy suhteettomasti. Keskity harjoittelusi aikana voimanoston perusliikkeisiin - penkkipunnerrus, olkakyykky ja kuormanosto. Saavuta merkittäviä voimaharjoituksia perusharjoituksissa. Voiman kasvaessa lihasmassa alkaa kasvaa, myös käsivarsien lihakset.
Vaihe 2
Pienet lihasryhmät väsyttävät vähemmän harjoittelun aikana, joten niitä on helpompi ylikuormittaa kuin suuria lihaksia. Liikunta ylikuormituksen taustalla ei ole hyödyllistä, ja lihasten kasvu hidastuu. Yritä kouluttaa käsiäsi korkeintaan kahdesti viikossa 4-5 sarjassa. Optimaalinen toistojen määrä yksittäisissä käsipainoilla ja tangolla tehtävissä harjoituksissa on 8-12. Lepo sarjojen välillä - 3-5 minuuttia. Luentojen välillä on oltava vähintään 48 tuntia.
Vaihe 3
Harjoittele kaikki käsivarsi lihakset tasaisesti, ei vain hauis. Kiinnitä asianmukaista huomiota ojentamiseen ja kyynärvarsien harjoitteluun. Voit rakentaa hauislihaa tekemällä käsipaino- ja tangokiharoita Scottin penkillä ja seisovassa asennossa. Jos haluat työskennellä hauislihaksen eri osissa, käytä suoraa ja kaarevaa tankoa, vaihda tangon kahva (ala, ylä) ja kahvan leveys. Harjoitukset, kuten tiukan otteen penkkipunnerrus, dipit, ranskalainen penkkipuristin ja käsipainon taivutetut jatkeet (seisomassa tai korostamalla penkkiä) auttavat rakentamaan ojentajaa. Tricepsia voidaan kouluttaa myös koneista. Suorita kolmiomaiset suorat kahvat lohkoon kolmiomaisella ja suoralla kahvalla, kun taas kyynärpäät ovat paikallaan, vain kyynärvarret työskentelevät venyttääkseen kahvaa alaspäin. Kyynärvarret makaavat penkillä, ja kädet roikkuvat vapaasti. Älä käytä ranteiden painoja ranteiden loukkaantumisen välttämiseksi. Tee taipumista kevyellä painolla, mutta suuri määrä toistoja - 12-25, kunnes polttava tunne lihaksissa.
Vaihe 4
Seuraa ruokavaliota. Syö eläinproteiineja, kuten lihaa, kalaa, munia ja maitotuotteita. Riittävä ravinto on välttämätöntä energiahäviöiden täydentämiseksi liikunnan aikana.
