Kaikki ihmiskehon lihakset on jaettu antagonistilihaksiksi ja synergistisiksi lihaksiksi. Tämä on erityisen tärkeää urheiluvalmentajille ja kehonrakentajille, joiden harjoitusohjelmat on rakennettu tätä lihaserotusta silmällä pitäen.
Antagonistit ja synergistit
Lihasryhmiä, jotka luovat vastakkaisen toiminnan toisiinsa nähden, kutsutaan antagonisteiksi. Yksinkertaisesti sanottuna antagonistit ovat nivelten venyttimet ja taipujat.
Kun henkilö suorittaa harjoituksen, joka on tarkoitettu tietyn lihaksen harjoittamiseen, vastakkainen antagonisti on täysin rento tai hieman jännittynyt. Kaikki harjoitukset voidaan suunnitella paritetun lihasten periaatteella, mutta kehonrakentajan yksilöllinen toipumisaika on otettava huomioon.
Tärkeimpiä yhdistettyjä antagonistiryhmiä ovat:
- niska- ja takareisit;
- hauis ja hauislihas (triceps);
- latissimus dorsi- ja rintalihakset.
Esimerkkejä antagonistityöstä ovat kyynärpään taivuttaminen hauislihaksen supistumisella, käsivarren pidentäminen kolmipäällä, polven pidentäminen nelipään supistuksella, jalan taivuttaminen hamstriksen supistumisella jne.
Yhdessä suunnassa toimivia lihasryhmiä kutsutaan synergisteiksi. Eri harjoituksissa synergistit supistuvat samalla tavalla.
Tärkeimpiä yhdistettyjä synergistiryhmiä ovat:
- hauis ja latissimus dorsi;
- pakaralihakset ja jalkojen lihakset;
- rintalihakset ja ojentaja.
Synergistejä kouluttaessa toimivat suuret lihasryhmät yhdistettynä pieniin.
Kumpi on parempi kouluttaa: antagonistit tai synergistit
Siitä on edelleen monia mielipiteitä siitä, mitä lihaksia treenata tehokkaammin. Tosiasia on, että jokainen henkilö on erilainen, ja harjoitteluohjelmalla, joka voi olla tehokkain yhdelle kehonrakentajalle, ei ole havaittavaa vaikutusta toiseen.
Antagonisteja koulutettaessa on parasta jakaa viikoittainen jako useaan osaan: viikon alussa työskentele rinnan, selän ja jalkojen kohdalla ja viikon lopussa hauisilla ja ojentajilla.
Voit myös jakaa viikko-ohjelman entisestään jakamalla erillisen päivän kullekin lihasryhmälle. Tämä vaihtoehto on tehokkain, koska sen avulla voit työskennellä hyvin jokaisella yksittäisellä lihaksella.
On tärkeää tietää, että antagonistit sijaitsevat samassa kehon osassa, mikä tarkoittaa, että verenkierto yhdessä lihasten kasvuaineiden kanssa tapahtuu molemmille antagonisteille. Tähän fysiologiseen piirteeseen rakennetaan kaikki supersetit, jotka ovat hyödyllisimpiä, jos ne suoritetaan oikein.
