Deadlift on yksi kehonrakennuksen perusharjoituksista. Sen avulla voit treenata tehokkaasti useita lihasryhmiä ja kehittää myös yleistä kestävyyttä. Tämän harjoituksen suorittamiseen on useita vaihtoehtoja.
Ohjeet
Vaihe 1
Deadlift koostuu useista vaiheista, joihin liittyy erilaisia lihaksia. Alaraajojen ja selän lihakset saavat perustavanlaatuisimman kuormituksen. Tämä on vaikea harjoitus, jossa on hankala tekniikka, minkä vuoksi aloittelijat eivät pidä siitä kovin paljon. Samaan aikaan deadlift auttaa saavuttamaan merkittäviä lihasmassan kasvuja suhteellisen lyhyessä ajassa. Harjoitus on suoritettava alustavan lämmittelyn jälkeen tiukasti ohjeiden mukaisesti, mieluiten ammattilaisen valvonnassa. Jos sinulla on ollut alaselän tai selkärangan vamma, umpikuormitus ei ole sallittua sinulle. Jos sinulla on heikko ja käsittelemätön selkä, vahvista se ensin yksinkertaisemmilla harjoituksilla. Kuolema on liian raskas.
Vaihe 2
Levitä jalkasi jo hartioiden leveydelle toisistaan, ja voit pitää ne yhdessä. Rullaa tanko lähelle jalkojasi. Tee syvä kyykky ja täytä keuhkot ilmalla. Lehdistö on jännittynyt. Tartu baariin kämmenillä olkapään leveydeltä toisistaan. Suorista hartiat hissin edessä, selkäsi on suora eikä suinkaan pyöreä. Pää on linjassa selkärangan kanssa, ei taipu mihinkään. Aloita suoristuminen kyykkystä, ja siitä hetkestä lähtien työhön sisältyy valtava määrä lihaksia. Baari liukuu säärilevyjä pitkin.
Vaihe 3
Kyykkystä nostettaessa gluteus maximus -lihakset työskentelevät aktiivisesti ja pidentävät lonkkaniveliä. Polvinivelet pidennetään reiden hauisilla, niitä auttavat reiden etuosan sivuttaiset leveät lihakset. Reiden takaosan puolimembraaniset lihakset auttavat myös polvien suoristamisessa. Latissimus ja selän suuret pyöreät lihakset takaavat käsivarsien kiinnittymisen kehoon nostamisen aikana. Hartioiden trapetsilihasten yläosa on mukana pään ja olkavyön vakauttamisessa, keskiosa - lapaluiden pyörimisessä. Romboidiset lihakset auttavat trapetsia tehtäviensä suorittamisessa. Selkäsuoristimet auttavat tuomaan vartalon pystyasentoon. Vatsalihakset pysyvät jännittyneinä koko harjoituksen ajan.
Vaihe 4
Täten hissi toimii kokonaisvaltaisesti ihmisen lihaksissa. Jos jaat sen erillisiin harjoituksiin, saat tämän: jalkaprässi, selän jatke, jalan käpristyminen, vartalon kiertyminen, ranteiden kiharat, varpaiden kohotukset, suorat käsivarret, kohautukset. Kuormanostossa on muunnelmia, kun taas toteutustekniikkaa on jonkin verran muutettu. Näiden muutosten avulla voit siirtää fokuksen pakaran lihaksiin. On jopa vaihtoehto, joka sisältää sisäreiden lihasten työn.
