Vaakapalkin harjoitukset sisältävät erilaisia ihmiskehon lihaksia. Jos haluat kehittää niitä sekä kasvattaa voimaa ja kestävyyttä, tee järjestelmällisesti vetoja baarissa.
Ohjeet
Vaihe 1
Tangon vetoon liittyy ensisijaisesti selän latti-, trapetsi- ja romboidilihakset sekä hauis ja triceps. Myös harjoittelun aikana lehdistön lihakset ja muut käsivarsien lihakset toimivat - olkapää, brachioradiaalinen, deltoidinen. Tietyn lihasryhmän kuormitusaste riippuu otteen leveydestä, vetotekniikasta ja itse tangon muotoiluominaisuuksista.
Vaihe 2
Jos olet uusi urheilulaji, oikean tekniikan oppiminen pääleuan tekemiseen vie aikaa. Vahvista selkäsi ja nivelsiteitäsi samankaltaisella koneella pään rivillä ja mitatulla kuormalla. Tällä tavoin minimoidaan riski saada erilaisia vammoja. Siirry sitten leukojen tekemiseen.
Vaihe 3
Jos olet kokenut urheilija, käytä lisäpainoja yllä olevien lihasten hyvään pumppaamiseen. Seuraava menetelmä painojen kanssa on melko yleinen: ensin ripustetaan 2,5 kilogrammaa hihnalle, suoritetaan yksi lähestyminen. Seuraava vetäytymisjakso suoritetaan jo 5 kg vyöllä, sitten kiinnität 7,5 kg ja sitten 10 kg. Kun olet saavuttanut "pyramidin" huipun, poista 2,5 kg kussakin lähestymistavassa. Selkälihasten pumppaus tämän järjestelmän mukaisesti suoritetaan mahdollisimman hyvällä tavalla.
Vaihe 4
Kun teet leuka-asennuksia, noudata oikeaa harjoitustekniikkaa. Joten leuka on painettava rintaan, pidä selkäsi suorana, taivuta jalkojasi hieman polvissa, ristitä jalkasi, tartu käsiisi - kuten haluat, keskimäärin 30 cm peukalojen välissä.
Vaihe 5
Vaihda pitosi leveys keskisuuresta leveimpään. Leveissä otteissa, joissa on leveä pito, käytä erityistä tankoa, joka on taivutettu aaltomaista liikerataa pitkin, tai vaakapalkkia, jossa on erilliset kahvat. Harjoittelemalla näillä kuorilla suojaat kyynärvarren ja käsien loukkaantumisilta.
Vaihe 6
Huomaa, että erien ja toistojen määrä voi olla erilainen riippuen urheilukokemuksestasi ja tavoitteistasi, jotka haluat saavuttaa. Keskimäärin tämä on kuusi sarjaa 10-10-8-8-6-6 toistoa, tietysti aluksi lämmittelyllä.
Vaihe 7
Saadaksesi enemmän tehokkuutta harjoituksesta, vaihda vetoja pään takana korottamalla vartalo leukaan. On tärkeää, että harjoitus tehdään puhtaasti.
Vaihe 8
Kun teet leuka-asennuksia, käytä erityisiä nahkaisia urheiluhansikkaita ja rannekkeita suojaamaan lihaksiasi loukkaantumisilta ja tekemään harjoituksesta mukavampaa.
Vaihe 9
Tee vetoja yhdessä kumppanin kanssa, hän auttaa sinua voittamaan sokeat kulmat viimeisimmissä lähestymistavoissa, mikä on erittäin tärkeä vaihe lihasten tehokkaimmassa tutkimuksessa.
