Kaunien jalkojen helpotuksen saavuttamiseksi on tarpeen säännöllisesti treenata useita lihasryhmiä: pakaralihakset, nelipäinen, hamstrings, vasikat. Venyttely on myös pidettävä mielessä.
Pakaroiden harjoitukset
Pakaran perusharjoitukset: umpikuja ja keuhkot. Ne suoritetaan tangolla, koska lihasten kasvuun tarvitaan ylimääräistä painoa. Jos harjoitus voidaan tehdä helposti 30 kertaa peräkkäin, se ei anna järkeä lihaksille, vaan vain vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää. Monet lihasryhmät ovat mukana kuolleessa nostossa, se kehittää pakarat hyvin. On kuitenkin muistettava, että se on täynnä vammoja; sitä ei voida suorittaa selkärangan tai selän vammoilla.
Seiso jalat leveä niin, että sukat pääsevät makuuaseman baareihin. Laske lantio alas levittämällä polvet sivulle. Tartu tankoon kädelläsi hartioiden leveydellä, suorista selkäsi, lantiosi lattian suuntaisesti. Mitä alhaisemmat lonkat ovat, sitä enemmän kuormitusta niillä ei ole takana. Mene paikasta vetämällä tankoa ylöspäin niin, että se liukuu suoraan jalkojasi pitkin. Varmista, että takaosa ei ole pyöristetty.
Jaloilla olevat keuhkot tehdään vuorollaan tangolla olkapäillä tai käsipainoilla kädessä alas laskettuna. Aseta jalkasi yhdensuuntaisesti, kapeampi kuin hartiat. Selkä on suora, katso edestäsi, taivuta polviasi hieman. Astu pitkälle eteenpäin yhdellä jalalla, vartalo suoralla, siirrä painosi etujalkaasi ja kyykky alas. Etujalka taipuu suorassa kulmassa, ja takapolvi roikkuu matalalla lattian yläpuolella, mutta ei kosketa sitä. Palaa alkuasentoon ja astu toisen jalan kanssa.
Reiden ja säären lihakset
Neliölihaksen harjoitukset. Neloset ovat reiden takaosa, joka ulottuu jalan taivutukseen. Tee tangon kyykkyjä kehittääksesi tätä lihasryhmää tehokkaasti. Aseta tanko lattialle, tartu tankoon laajalla otteella. Jalat hartioiden leveydellä, selkä suora. Laske itsesi tasaisesti polvet hieman eteenpäin ja pakarat taakse ja alas. Runko on kallistunut noin 45 astetta. Korot ovat tukevasti lattialla, pää ei putoa. Nosta lähtöasentoon. Mönkijöille myös keuhkot ovat suuria.
Työskentele reiden tai hauisen etuosaa tekemällä deadlift klassisessa versiossa. Tätä varten laita jalkasi kapeasti, kyykky hieman alas taivuttamalla polviasi. Lonkat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Tartu tankoon yläkahvalla ja suorista polvet. Baari liukuu säärilevyjä pitkin, selkä on suora koko harjoituksen ajan.
Tee vasikan lihaksille vasikankorotuksia seisomalla tai istuen. Jos seisot, tartu tankoon hartioillesi ylimääräisen kuormituksen saamiseksi. Jos istut, sinun on käytettävä erityistä simulaattoria tai asetettava jonkinlainen paino polvillesi. Samalla istu penkin aivan reunalla, lantiosi eivät makaa siinä.
