Jos haaveilet vahvista ja kauniista jaloista, yritä hallita viiden minuutin sarja harjoituksia tälle kehon osalle Pilates-järjestelmän avulla. Kompleksin avulla voit kehittää jalkojen päälihakset, mikä tekee niistä ohuita ja vahvoja.
Se on välttämätöntä
joustava nauha
Ohjeet
Vaihe 1
Käytä joustavaa nauhaa harjoitellessasi monimutkaisuuden lisäämiseksi ja lisävastuksen lisäämiseksi. Älä unohda Pilates-menetelmän perusvaatimuksia: jännitä vatsalihakset, vedä napasi selkärankaan, rentoudu hartiat, avaa rinta ja venytä selkärankaa. Anna yksi minuutti jokaiselle harjoitukselle. Luota minuun, viidessä minuutissa tunnet, että olet suorittanut pitkän ja vaikean harjoittelun!
Vaihe 2
Ensimmäinen harjoitus kohdistuu reiden ulkopuolelle, ongelma-alueelle, jolla on taipumus muodostaa pussin muotoinen muoto. Lisäksi se kouluttaa koko alavartalon, alaselästä vasikan lihaksiin ja nilkoihin. Seiso kädet vyötäröllä ja joustava nauha nilkkojen ympärillä. Levitä jalkasi hartioiden leveydelle toisistaan samalla venyttämällä teippiä hieman. Taivuta polviasi, hengitä sisään ja istu alas ja vedä napaa selkärangaa kohti. Laajenna rintaasi leveänä, pidä selkäsi suorana. Hengitä ulos ja palaa seisomaan samalla kun suoristat oikeaa jalkaa sivulle. Tunne oikean reiteen ja pakaran ulkolihasten jännitys. Istu sitten uudelleen ja toista liike toisella jalalla. Jatka kyykkyä ja jalkojen vaihtamista 1 minuutin ajan.
Vaihe 3
Toinen harjoitus vahvistaa ja sävyttää reiden takana olevia lihaksia. Seiso kädet vyötäröllä ja joustava nauha nilkkojen ympärillä. Vedä napaa selkärangaa kohti ja tuo oikea jalkasi takaisin. Kun supistat vatsalihastasi, hengitä ja nosta oikeaa kantapääsi kohti pakaria. Pysähdy, kun sääret ovat yhdensuuntaiset lattiaan. Laske jalkasi sisään hengittäessäsi. Tee harjoitus oikealla jalallasi 30 sekunnin ajan ja vaihda sitten jalka. Kun teet harjoitusta, muista venyttää koko kehosi ylöspäin ennen kantasi nostamista. Kuvittele, että kuvitteellinen merkkijono vetää sinut pään kruunusta kattoon.”Kiinnitä itsesi kuvitteelliseen korsettiin.
Vaihe 4
Nelipään hampaiden liikunta vahvistaa reiden etuosaa, etenkin polvilumpaa. Seiso joustavalla nauhalla nilkoissasi, laita kätesi vyötärölle, vedä napasi selkärankaasi. Siirrä painosi vasempaan jalkaasi, taivuta oikea polvi ja aseta se varpaillesi. Kun hengität ulos, suorista jalkasi ja jatka varpaasi. Jalkaa vahvistetaan siirtämällä vain jalan alaosaa. Kun hengität, palauta jalkasi alkuperäiseen asentoonsa taivuttamalla sitä polvessa. Toista harjoitus 30 sekunnin ajan ja vaihda sitten jalkasi.
Vaihe 5
Sisäreiden lihasten kehittäminen. Tämä harjoitus sävyttää sisäreiden lihaksia. Seiso elastisella nauhalla nilkoissasi, laita kätesi vyötärölle ja kiristä vatsalihakset. Siirrä painosi vasemmalle jalalle. Laajenna oikea jalkasi eteenpäin ja aseta se varpaillesi. Kun hengität ulos, siirrä jalkaa vasemmalle, vasemman jalan eteen. Sinun tulisi tuntea jännitystä oikean jalkasi sisäreisissä. Palaa jalkasi alkuperäiseen asentoon hengittäessäsi. Kun olet suorittanut harjoituksen 30 sekunnin ajan, vaihda jalkaa.
