Puristimen pumppaus koostuu kahdesta vaiheesta - lihasmassan rakentamisesta ja kuivumisesta, eli ylimääräisen rasvamassan poistamisesta. He työskentelevät puristimen kolmessa pääsuunnassa - alemmassa puristimessa, ylemmässä puristimessa ja puristimen sivulihoissa. Lehdistön laatiminen on periaatteessa pitkäaikainen ja huolellinen prosessi, kun taas alaosan laatiminen erottuu siitä, että se ei käytännössä ole mukana tavallisessa elämässä.
Välttämätön
kuntosalin tilaus
Ohjeet
Vaihe 1
Makaa lattialla kädet ojennettuna vartaloasi pitkin. Nosta jalkasi kolmekymmentä astetta lattiasta ja pidä niitä tässä asennossa. Tee keinuliikkeitä kummallakin jalalla 30 sekunnin ajan laskematta niitä. Toista tämä harjoitus viisi kertaa.
Vaihe 2
Nosta yhtä jalkaa taivuttamalla sitä polvesta, kunnes se pysähtyy. Laske sitä hitaasti ja nosta toista. Käytä tasapainoa käsilläsi. Suorita nämä harjoitukset supistamalla alavatsasi voimakkaasti viiden minuutin ajan. Toista tämä harjoitus neljä kertaa.
Vaihe 3
Nouse ylös rypistääksesi ja tartu tukevasti kahvoihin tukemalla selkäsi tukea vasten. Nosta molempia jalkoja taivuttamalla niitä polvissa, kunnes polvet koskettavat rintaasi. Tee tämä harjoitus, kunnes lihasten vajaatoiminta on valmis. Toista se kahdeksasta kymmeneen kertaa.
Vaihe 4
Nouse ylös rypistääksesi ja tartu kahvoihin tukevasti selkäsi tuella. Käännä jalkojasi eteenpäin ja ylöspäin nostamalla ne silmien tasolle. Suorita tämä harjoitus mahdollisimman hitaasti. Suorita kahdeksan täyttä sarjaa, saavuttaen rajasi jokaisella sarjalla.
