Abs ei ole yksi iso lihas. Tähän sisältyvät peräsuolen lihakset, sisäiset ja ulkoiset vinot lihakset sekä poikittaiset lihakset. Alaosan lihakset ovat heikoimpia, joten tavallisilla vatsaharjoituksilla peräsuolen lihaksen ylempi segmentti ottaa pääkuorman itseensä ja alempi pysyy työstämättömänä. Tämä on suurin ongelma vatsalihasten parissa. Suorita alempi ydin harjoitukset ensin eristääksesi ylemmät abs.
Tarpeellinen
- - voimistelumatto;
- - voimistelupenkki;
- - Levytanko;
- - jalkojen painot;
- - poikkipalkki tai seinätanko;
- - käsipaino.
Ohjeet
Vaihe 1
Makaa selälläsi. Nosta hartiat ja paina kämmenet lattiaan. Vedä nyt vuorotellen polvet rintaan ja suorista jalat uudelleen koskematta lattiaan. Varmista, että selkäsi ei kaareudu.
Vaihe 2
Makaa selälläsi, laita kätesi pään taakse, levitä kyynärpäät. Aseta paino nilkoillesi. Nosta hartiat ja vedä hieman taivutettujen jalkojesi polvet rintaan. Taivuta ylös nostamalla pakarat. Varmista, että pään takaosa on linjassa kehon kanssa.
Vaihe 3
Polvistu alas tangon eteen. Tartu tankoon, kädet suoralla otteella hartioiden leveydellä. Kutista vatsalihaksesi ja pyöritä tankoa edestäsi, jotta lonkat ja selkä muodostavat suoran viivan. Älä taivuta selkäsi alaselässä. Palauta tanko takaisin painamalla puristimen voimaa.
Vaihe 4
Istu voimistelupenkin reunalle, nojaa taaksepäin 25 astetta. Taivuta polviasi hieman, purista käsipaino jalkojesi väliin. Vedä nyt polviasi ylöspäin niin, että vartaloosi ja lantiosi muodostavat suoran kulman. Lukitse asento 2 sekunniksi ja laske jalat, mutta älä aseta niitä lattialle.
Vaihe 5
Ripusta tangon yli leveällä, suoralla otteella. Nosta suorat jalat mahdollisimman korkealle. Pidä hetken ylhäällä ja laske hitaasti jalkasi. Jos harjoitus on vaikeaa, yritä tehdä se seinätankoissa saadaksesi selkätukea. Voit tehdä sen myös nostamalla polvet taivutetut jalat.
Vaihe 6
Istu kuntosalin penkillä reunat ojennettuna edessäsi. Nosta suoria jalkojasi siten, että niiden ja vartalon väliin muodostuu suorakulma. Suorista kätesi edessäsi ja kiinnitä kätesi lukkoon. Pidä jalat painolla ja käännä vartalo sivuille.
Vaihe 7
Makaa selälläsi, venytä kädet ja jalat yhdellä rivillä. Nosta jalat ja vartalo samanaikaisesti taivuttamatta käsiäsi ja jalkojasi. Kosketa sukkaasi sormillasi.
Vaihe 8
Makaa selälläsi. Laajenna kädet ja jalat yhdellä rivillä. Laimenna sitten hieman. Nosta ylävartaloasi ja oikeaa jalkaasi, vedä vasen polvi rintaasi kohti ja oikealla kädelläsi kohti vasenta jalkaa. Vaihda sitten sivua pysähtymättä.
