Pull-upit ovat perusharjoitus lihasryhmien, kuten selän, hartioiden, rinnan ja hauislihaksen, kehittämiseen. Mutta urheilijat eivät aina edisty siinä. On olemassa erityisiä menetelmiä, joiden avulla voit lisätä asteittain vetojen määrää.
Välttämätön
- - poikkipalkki;
- - vyö;
- - Levytanko;
- - pannukakut;
- - kumppani.
Ohjeet
Vaihe 1
Harjoittele korkeintaan kolme kertaa viikossa. Kaikki harjoitukset on suoritettava maltillisesti, jotta lihakset voivat toipua hyvin harjoituksen jälkeen. Jos harjoitusjakso ei koostu raskaista tangoharjoituksista, vedonkesto on tehtävä pohjassa. Suorita tämän harjoituksen kolme päätyyppiä: leveä pito kaulaan, leveä pito rintaan ja keskipitkä leuka. Suorita vähintään viisi sarjaa yhtä tyyppistä vetoa kerrallaan. Sarjojen määrä sarjasta riippuu harjoittelustasi.
Vaihe 2
Ripusta pienet painot vähitellen. Jos lähestymistavan toistot ovat saavuttaneet 12 kertaa, vaikeuta tehtävää. Ota pieni 2,5 kg: n pannukakku ja ripusta se urheiluvyöhykkeellesi. Siten investoit enemmän energiaa, mikä johtaa useampaan kertaan sarjassa. Tämä auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi nopeammin.
Vaihe 3
Kiinnitä harjat hihnoilla. Tämä auttaa vähentämään kyynärvarren rasitusta ja edistämään vetoja. Vähitellen kädet vahvistuvat ja pystyvät kestämään enemmän toistoja kuin aikaisemmin. Käytä myös kumppanin apua. Pyydä häntä työntämään vartaloa hieman ylös, jos et voi tehdä sitä itse 12. kertaa.
Vaihe 4
Ripusta harjoituksen yläosaan. Tämä on toinen tehokas menetelmä. Vedä leukaasi ja pidä tässä asennossa niin kauan kuin voit. Kaikki tämä auttaa vahvistamaan selän lihaksia ja lisäämään toistojen määrää.
Vaihe 5
Harjoittele selkäsi ja hauisesi. Yhdistä harjoitukset raudalla edistyksesi nopeammin. Selkäpuolelle sopiva on deadlift tai lohkoveto. Hauis, tee tangon tai käsipainon käpristyminen seisomaan. Suorita kukin harjoitus kahdeksasta kymmeneen kertaa neljän erän ajan. Kaikki tämä vaikuttaa huomattavasti vetojen toistojen määrään.
