Jotta voisit treenata kunnolla ja edetä kuntosalilla, on tärkeää valita heti oikea paino baarille. Tämä ei vaikuta vain myöhempään edistymiseen, vaan myös säästää urheilijan tarpeettomilta vammoilta. Joten miten valitset ammuksen painon?
Se on välttämätöntä
- - Levytanko;
- - pannukakut;
- - telineet;
- - vyö;
- - vyöt;
- - muistilehtiö.
Ohjeet
Vaihe 1
Mittaa antropometriset tiedot. Yleensä ennen minkä tahansa harjoitusjakson aloittamista on tärkeää määrittää tarkat tavoitteet. Miksi sinun on nostettava tankoa? Ehkä haluat rakentaa painoa ja voimaa, tai ehkä sinun tarvitsee vain kilpailla. Mutta olkoon niin, mitkä ovatkin, mittaa pituutesi ja painosi. Molemmat määrät ovat tärkeitä. Kirjoita mittauspäivä erityiseen harjoituskirjaan. Tämä on lähtökohta tangon asentamiseen.
Vaihe 2
Suorita tangon kyykky. Upota 80% omasta painostasi ammukseen. Sanotaan, että vaa'at osoittivat 70 kg harjoittelun alkuvaiheessa. Ripusta sitten tankoon vähintään 55-60 kg. Jos lihakset ja luut eivät ole vielä täysin vahvistuneet ja sinun on vaikea pitää tankoa olkapäilläsi, alenna paino 50 kiloon ja aseta pyyhe hartioiden alle. Sinun tehtäväsi on tehdä vähintään 10-12 kertaa tällä kuorella. Jos kaikki sujui hyvin ja olet tarpeeksi vahva jatkaaksesi liikuntaa, olet löytänyt oikean painon. Jos se tuntui sinulle kevyeltä, lisää toinen pari ja kg ja aloita työskentely sen kanssa.
Vaihe 3
Ripusta vähintään 75% henkilökohtaisesta painostasi penkkipuristimelle. Toinen pääharjoittelutanko on vaakasuoralla penkillä oleva tankopuristin. Se ei ole enää yhtä helppoa kuin kyykky. Henkilökohtaisen painon ollessa 70 kg, tämän harjoituksen tangon tulisi olla vähintään 50–53 kg. Jos olkavyösi ja rintasi ovat hyvin kehittyneet, tee kuori vähintään 55 kg. Suorita vähintään 10-12 kertaa kuormitetulla painolla. Tee säädöt uudelleen kuten teit kyykky.
Vaihe 4
Tee umpikuormituksia 100% painostasi. Tämä on kolmas perusyhdistelmäharjoitus ja on vaikein ja traumaattisin. Ota se hyvin vakavasti. Laita painonnosto vyö ja erityiset vyöt käsivarsillesi.
Vaihe 5
Aseta 70 kg tankoon. Jos et ole varma kyvyistäsi, vähennä painoa niin paljon kuin haluat. Yleensä voit tehdä ensimmäiset kerrat 50 kg: lla tekniikan hioamiseksi. Kun olet onnistunut tekemään sen 10 kertaa, kirjoita tiedot muistikirjaan. Tee säätöjä. Lisää tai vähennä tangon painoa tunteiden mukaan.
