Lähes kaikki asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että punnerrukset yleensä ja erityisesti pylväiden työntö pylväistä ovat tehokkaimpia harjoituksia, jotka vaikuttavat kaikkiin ylävartalon lihasryhmiin kerralla. Tällaisten harjoitusten oikean ja intensiivisen suorituksen avulla voit saavuttaa hämmästyttäviä tuloksia - kiristää ja muotoilla rintalihaksia, trapetsia, tehdä hartioistasi leveät ja ryhti oikein.
Ohjeet
Vaihe 1
Pylväspainikkeita on useita. Ensinnäkin voit tehdä punnerruksia asettamalla sekä kädet että jalat epätasaisille tankoille. Toisin sanoen, käytät samaa lähtöasentoa kuin säännölliset punnerrukset lattiasta, mutta johtuen siitä, että roikkuvat käsivartesi ja jalkasi alapuolella, lihasten kuormitus on paljon suurempi ja harjoitukset ovat tehokkaampia.
Vaihe 2
Toiseksi voit tehdä työntöjä baareista jalat alas. Tällöin voit ottaa jalkasi takaisin ja heiluttaa vain rinnan ja käsivarsien lihaksia, tai voit venyttää jalkojasi kohtisuoraan vartaloon nähden ja kääntää myös lehdistön lihaksia.
Vaihe 3
Joten aloita punnerrukset oikeassa alkuasennossa. Aseta itsesi tankojen väliin, nojaamalla suoriin käsivarsiin, tartu tankoihin kämmentäsi kohti itseäsi.
Vaihe 4
Seuraavaksi, hengitä syvään ja aloita laskeutumaan hitaasti taivuttamalla kyynärpäät, aivan kuten tekisit säännöllisten punnerrusten kanssa lattiasta. Pesuallas niin syvälle kuin voimasi ja kestävyytesi riittää.
Vaihe 5
Sitten alkaa nousta tasaisesti ja hitaasti ylöspäin, taittamatta kädet. Hengitä korkeimman lihasjännityksen kohdalla ja auta itseäsi palaamaan lähtöasentoon. Tee useita toistoja, vaihda push-up-tekniikka työskentelemään rinta- ja ojentajalihastesi kanssa samanaikaisesti. Keskittääksesi pääkuormituksen tricepsiin, pidä kehosi suorana, taivuttamatta eteenpäin, ja paina kätesi mahdollisimman lähelle vartaloa. Jotta rintalihaksille aiheutuisi enemmän kuormitusta, on tehtävä päinvastoin - levittämään kyynärpäät sivuille ja kallistamalla kehoa eteenpäin. Toinen tapa rakentaa täsmälleen rintalihakset on harjoittaa laajasti sijoitetuilla epätasaisilla tankoilla. Tämän harjoituksen suorittaminen on kuitenkin täynnä olkavammoja - voit venyttää lihaksia tai jopa siirtää olkapään nivelen.
Vaihe 6
Jos luulet, että lihaksesi ovat jo melko erilaisia, voit tehdä painoja. Tätä varten kuntosaleilla on erityiset vyöt, joissa on karabiini, johon voit ripustaa lisäpainoa, esimerkiksi pannukakun tangosta. Painotetut harjoitukset ovat paljon tehokkaampia kuin yksinkertaiset punnerrukset, mutta toisaalta ne voivat johtaa loukkaantumisiin, joten ne on tehtävä erittäin huolellisesti.
