Punnerrukset ovat tärkein fyysinen harjoitus missä tahansa urheilussa. Tämän ansiosta lihasten voima ja vahvuus kasvavat. Punnerruksia käyttämällä voit nostaa kehon yleistä sävyä ja edistyä muissa harjoituksissa. Joten kuinka opit nopeasti tekemään punnerruksia ja tekemään kehostasi joustavamman?
Ohjeet
Vaihe 1
Jos sinulla on heikentyneet käsivartesi ja selkäsi lihakset, sinun on vaikea työntyä lattiasta. Aloita yksinkertaisimmilla harjoituksilla, joita ehdottomasti kuka tahansa voi tehdä. Seiso metrin etäisyydellä seinästä, aseta kätesi sen päälle mahdollisimman leveälle. Aloita kyynärpäiden taivuttaminen levittämällä ne sivuille, kallista vartalo seinään. Selän tulee olla suora, älä taivuta vartaloa, vain käsivarsien tulisi toimia täällä. Toista tämä harjoitus niin monta kertaa kuin mahdollista ja siirry seuraavalle tasolle.
Vaihe 2
Seuraavaa harjoitusta varten tarvitset jonkinlaista tukea, se voi olla tuoli, penkki tai voimistelupallo. Laita kätesi tukeen, rungon tulee olla tasainen vaakasuora viiva, pidä selkäsi suorana, aseta varpaat lattialle. Vain kädet työskentelevät, keho pysyy liikkumattomana. Kaikki nämä harjoitukset auttavat sinua pääsemään nopeasti lähemmäksi vaalia tavoitettasi - oppia tekemään punnerruksia.
Vaihe 3
Mene polvillesi, rististä jalat yhteen, laita kätesi lattialle. Selän on oltava suora, älä nosta pakaraa. Aloita laskeutumaan hitaasti, päätä kohti lattiaa. Sinulle voi olla hyvin vaikeaa tehdä tämä harjoitus, mutta vähitellen keräämälläsi voimaa edet vain. Muista, että tärkeintä tässä on tekniikka, joten on parempi tehdä se oikein muutama kerta kuin monta kertaa. Siksi, jos et ole vielä valmis tähän punnerrustasoon, palaa edelliseen. Heti kun pystyt tekemään punnerruksia tällä tavalla kaksikymmentä kertaa, voit siirtyä turvallisesti täysimittaisiin punnerruksiin lattiasta.
Vaihe 4
Joten suorista selkäsi, älä koskaan taivuta sitä tai liikuta lantiota, aseta kämmenesi lattialle. Laske itsesi hitaasti, levitä kyynärpäät sivuille. Varo oikeaa hengitystä: laskiessasi hengitä, kun alat kiivetä ylös - hengitä ulos. Jog saada oikea hengitys. Seuraava askel sinulle voi olla push-up nyrkillä tai sormilla.
