Dipit ovat yksinkertaisin ja yleisin harjoitus ojentamisen, rintakehän ja olkapään lihasten rakentamiseen. Epätasaisilla tankoilla työntöjen aikana koko olkavyön lihakset kasvavat ja kehittyvät. Tämän vuoksi voimasi ja kestävyytesi kasvavat ajan myötä.
Ohjeet
Vaihe 1
Seiso epätasaisten tankojen edessä. Tällöin tankojen leveyden tulisi olla hieman suurempi kuin hartioiden leveys. Muuten saatat vahingoittaa olkavyön lihaksia.
Vaihe 2
Ota sen jälkeen ripustusasento suoriin käsivarsiin. Aloita harjoitus korkealta, mikä antaa lihastesi supistua ja valmistautua työhön. Kallista vartaloasi hieman eteenpäin ja laske itsesi hitaasti taivuttamalla kätesi kyynärpäihin. Sinun ei tarvitse mennä alas kokonaan, vaan vain osittain, jotta käsien kulma on 90 astetta. Näin tricepsin ulompi ja mediaalinen pää toimivat.
Vaihe 3
Jos haluat käyttää rintalihasten työntöä epätasaisilla tankoilla, laske itsesi mahdollisimman alas, kunnes kätesi ovat kainaloiden tasolla. Tämä täysi venytys mahdollistaa käsivarsien olkapääosien vetämisen kauas taaksepäin, mikä aktivoi rintalihakset täysin. Tätä seuraa tauko (1-2 sekuntia) ja nousu.
Vaihe 4
Pumppaamalla rintaa, levitä kyynärpäät sivuille työntöjen aikana. Kun pumppaat tricepsiä, laske kätesi yhdensuuntaisesti tankojen kanssa koko liikkumisvaiheen ajan. Nousun tulee olla yhtä tasainen kuin laskeutuminen. Ja muista, että sinun on yritettävä pumpata lihaksia, eikä jahdata punnerrusten määrää. Tee niin monta toistoa kuin voit. Jos tunnet olevasi väsynyt lievästä lihaskivusta, lopeta lähestymistapa.
Vaihe 5
Aloittelijoiden tulisi yrittää tehdä enemmän ja enemmän punnerruksia joka kerta. Ajan myötä kehität tartuntavoimaa, käsivarren voimaa ja tunnetta omista lihaksistasi. Sen jälkeen voit jo turvautua erityisohjelmien apuun. Älä kuitenkaan unohda urheiluravintoa ja rentoutumista. Ennen ja jälkeen punnerrusten, muista täydentää energiavaraa ja levätä ollaksesi valmis jatkaaksesi harjoittelua.
