Jos päätät siivota fyysisen kuntoasi ja vahvistaa tiettyjä lihasryhmiä, sinun ei tarvitse kirjautua kuntosalille. Voit tehdä joitain yksinkertaisia harjoituksia kotona ilman laitteita tai erikoispainoja. Tärkein harjoitus rintalihasten kehittämiseksi on työntö lattiasta.
Ohjeet
Vaihe 1
Oppiaksesi tekemään punnerrukset oikein, sinun on ensin tiedettävä, että tällä tavalla voit vahvistaa erilaisia lihasryhmiä. Jos jalat ovat pään yläpuolella, pääkuormitus työntöjen aikana putoaa ylävartaloon, ja jos asetat jalkasi tuolille tai seisot lattiasta työnnettäessä, harjoittelet alaosaa.
Vaihe 2
Harjoittele seisovia liikkeitä ennen työntöjen aloittamista. Nouse suoraan, paina toinen kämmen rintaan ja siirrä sitten hitaasti kättäsi eteenpäin, ikään kuin työntäisi jotain itsestäsi. Samalla rasittaa rintalihaksia. Tee sama toisella kädellä. Sinun tehtäväsi on tuntea rintalihasten jännitys.
Vaihe 3
Seuraava vaihe on seinäpainallukset. Ruotsin seinä sopii parhaiten tähän, mutta voit yrittää kokeilla myös tavallista seinää. Seiso yksi askel poispäin seinästä, lepää kämmenesi sen päällä ja taivuta kyynärpääsi hitaasti. Heti kun pääset seinälle päätäsi, aloita suoristamaan kätesi yhtä hitaasti ja nousta alkuasentoon. Toista tämä ensimmäinen harjoitus useita kertoja. Tee punnerrukset hitaasti, nykimättä. Varmista, että koko vartalo on venytetty "linjassa", älä taivuta takaosaa.
Vaihe 4
Kun olet oppinut punnerrustekniikan valotilassa, jatka harjoituksen tekemistä lattialla. Nosta jalkasi seinää vasten lattiatasolla, levitä kädet, kämmenet noin hartioiden leveydelle toisistaan. Tässä tapauksessa kädet voidaan sijoittaa yhdensuuntaisesti toistensa kanssa tai suunnata sormilla sisäänpäin. Tee muutama hidas punnerrusta pitäen kehosi taso mielessä. Yritä työntää loppuun asti koskettamalla lattiaa rinnallasi.
Vaihe 5
Harjoittele alkuvaiheessa yksi 7-10 punnerrussarja täysin oikean tekniikan mukaisesti, toisin sanoen suoralla selällä, nykimättä ja riittävän syvälle. Myöhemmin voit lisätä kuormaa tekemällä 3-5 sarjaa 10 punnerrusta viiden minuutin taukoilla sarjojen välillä. On hyödyllistä sisällyttää tämä harjoitus aamufyysisten harjoitusten kompleksiin.
Vaihe 6
Rintalihasten treenaamisen kannalta tehokkaimpana työntötyypinä pidetään sellaista, jossa kädet ovat leveästi toisistaan ja jalat ovat korkealla tuella (esimerkiksi tuolilla). Muuta ajoittain vartalon kulmaa ja käsivarsien leveyttä, jotta voit korjata asteittain rintalihasten muotoa, jolloin se saa esimerkillisen urheilullisen ilmeen.
