Triceps on triceps-lihas, joka toimii päinvastoin kuin hauis. Ainoa ero on, että sen tilavuus on paljon suurempi. Siksi tämän lihasryhmän pumppaamiseen on kiinnitettävä erityistä huomiota.
Välttämätön
- - Levytanko;
- - käsipainot;
- - penkki.
Ohjeet
Vaihe 1
Jotta harjoittelu onnistuu, tuuleta alue ennen aloittamista. Tällä tavalla sinun on helpompi tehdä harjoituksia. Aloita jokainen istunto yleisellä lämmittelyllä välttääksesi erilaisia vammoja ja nyrjähdyksiä. Suorita harjoitukset hitaasti ilman tarpeettomia nykäyksiä. Muista tarkkailla hengitystäsi.
Vaihe 2
Yksi tehokkaimmista triceps-harjoituksista, joita voit tehdä kotona, on ojentaa kätesi painoilla altisasennosta. Nosta 1,5-2 kg painava käsipaino. Makaa tasaisella pinnalla selässäsi. Taivuta kätesi 90 asteen kulmassa. Suorista ne hitaasti palaten alkuasentoon. Toista harjoitus 10-15 kertaa.
Vaihe 3
Push-upit lattiasta ovat yleisin harjoitus, joka suoritetaan käsivarsien lihasten pumppaamiseen. Ota lähtökohta. Levitä kätesi hartioiden leveydeltä toisistaan. Pidä selkäsi suorana ja laske itsesi hitaasti. Palaa varovasti lähtöasentoon. Toista harjoitus 10-12 kertaa. Lisää kuormitusta lisäämällä vähitellen lähestymismäärä.
Vaihe 4
Suorita pysyvä painallus. Valmista tätä varten keskikokoinen pallo etukäteen. Nosta se pään yli. Laske pallo hitaasti pään yli. Yritä olla muuttamatta kyynärpäiden asentoa tällä hetkellä. Palaa vähitellen lähtöasentoon. Toista harjoitus 5-7 minuuttia.
Vaihe 5
Yhtä tehokas tricepsin pumppaamiseen on käsivarsien jatkaminen käsipainon kaltevuudessa. Seiso lähellä penkkiä (upea). Aseta oikea käsi ja polvi pinnalle. Taivuta vasenta kättäsi 90 asteen kulmassa ottamalla käsipaino. Suorista se varovasti varoen muuttamatta kyynärpään asentoa. Palaa lähtöasentoon. Toista harjoitus kullekin kädelle 15-20 kertaa. Lisää kuormaa muuttamalla käsipainojen painoa tai lisäämällä sarjojen määrää.
