Triceps määrää suurelta osin käden ulkonäön, koska paksuus ja helpotus riippuvat pääasiassa siitä. Tämä olkapään ojentajalihas heiluu koneilla, käsipainoilla tai tangolla, mutta helpoin ja edullisin tapa on pumpata ojentaja käsipainoilla.
Ohjeet
Vaihe 1
Ennen harjoittelun aloittamista sinun on lämmitettävä lihas tekemällä lämmittely. Voit tehdä tämän ottamalla pieniä käsipainoja, joiden paino on 3-8 kg, ja suorittamalla useita kevyitä liikkeitä, sinun pitäisi tuntea vain pienin paino käsissäsi. Lämmittely on välttämätöntä tricepsin valmistelemiseksi täydellistä harjoittelua varten, jotta voidaan suojautua mahdollisilta vammoilta jo harjoitusten suorittamisen aikana.
Vaihe 2
Tricepsiä harjoitellessasi seuraa harjoituksen oikeaa suoritusta - kuorman tulisi tuntea haluttu lihas. Aluksi on suositeltavaa ottaa käsipainot, joiden paino on 8-10 kg, ja tehdä 2-3 sarjaa 6-12 liikettä. Jos ammuksen paino on liian raskas, se voi aiheuttaa vammoja. Jonkin ajan kuluttua, kun tunnet, että käsipainon edellinen paino ei enää anna asianmukaista kuormituksen tunnetta tricepsissä, ja voit tehdä yli 12 toistoa yhdellä lähestymistavalla, voit nostaa sitä asteittain.
Vaihe 3
Suosituin harjoitus tricepsin pumppaamiseen käsipainoilla on käsipainon jatke pään takaa. Voit suorittaa tämän harjoituksen seisomassa ja istuen (seisomassa, huomattava kuorma kohdistuu myös takana), käsipainot toisessa kädessä. Urheiluvälineet nousevat suoristetun käsivarren pään yläpuolelle ja putoavat sitten pään taakse. Kyynärpää näyttää ylöspäin, alaselkä on hieman taipunut. Tunne käsipainon paino, venytä lihasta, hengitä syvään ja suorista kätesi sujuvasti, hengitä ulos. Toista harjoitus käsipainolla toisessa kädessäsi. On myös mahdollista liittää molemmat kädet samanaikaisesti, mutta toissijaisille lihaksille annetaan enemmän kuormitusta, mikä vähentää tehokkuutta.
Vaihe 4
Taivutettu käsivarren jatke on toinen käsipainoharjoitus ojentamiseen. Jalat ovat tukevasti toisistaan ja hieman taivutetut polvissa, runko kallistuu eteenpäin, vapaa käsi lepää polven päällä, työskentelevä käsi on taivutettu kyynärpään taakse ja painettu vartaloon. Hengitä, työskentelevä käsi voimakkaasti ja vaivaa, suoristaa selkänsä, taipumatta kyynärpäästä suoraan asentoon, hengitä. Kun olet suorittanut tarvittavan määrän toistoja, toista harjoitus toisella kädellä.
Vaihe 5
Tricepsin pumppaamiseksi käsipainoilla on myös useita perusperiaatteita. Suurin osa harjoituksista on eristetty ilman muiden lihasten osallistumista, joten lähestymistapaa suoritettaessa tulisi tuntea tricepsiin kohdistuva kuormitus. Varmista, että olkapääsi pysyy liikkumattomana. Kaikki harjoitukset suoritetaan nykimättä, hitaasti ja sujuvasti. Yritä valita oikea paino - harjoituksen keski- ja loppuvaiheessa painot tulisi tuntea kokonaan.
