Vatsalihakset kuuluvat vaikeiden lihasten ryhmään, jotka on treenattava kovasti, pitkään ja säännöllisesti. Voit saavuttaa ihanteellisen vatsan muodon urheiluseurassa, osallistua yksittäiseen ohjelmaan tai voit tehdä sen kotona kehittämällä harjoittelujärjestelmän.
Ohjeet
Vaihe 1
Kehitä koulutusohjelma. Lehdistön lihakset on pumpattava tietyssä, pyöreässä järjestelmässä, ilman taukoja lepoaikana suorittamalla harjoitukset peräkkäin. Harjoitussarjan tulisi mennä peräkkäin, niiden välisten taukojen ei tulisi olla yli minuutin. Tee se tyhjään vatsaan tai kaksi tuntia syömisen jälkeen.
Vaihe 2
Tarjoa koulutusolosuhteet. Varmista hyvä ilmanvaihto huoneessa, mukava paksu matto, mukavat vaatteet harjoittelua varten.
Vaihe 3
Vaihtoehtoiset harjoitukset. Tärkeimpien liikkeiden tulisi yhdistää selän taipuminen ja pidennys, joka tapahtuu vatsalihasten jännityksen vuoksi. Samanaikaisesti niskaa, jalkoja ja käsivarsia ei pidä rasittaa - tällä tavalla kasvatat merkittävästi harjoitusten tehokkuutta. Kun suoritat taipumista ja jatkamista, noudata oikeaa asentoa - käsien tulisi olla pään takana, mutta älä pidä siitä kiinni, vaan yksinkertaisesti ilmaise asento. Kierrokset treenaavat vatsan viistot lihakset ja muotoilevat vyötärön helpotusta, joten ne on vaihdettava taivutusten kanssa. Jokainen harjoitus tulisi suorittaa 5-10 kertaa lisäämällä niiden määrää vähitellen.
Vaihe 4
Harjoittele vatsasi koko päivän ajan. Lisää päivittäisten toimintojen lisäksi staattisia harjoituksia, joita voit tehdä koko päivän. Näihin harjoituksiin kuuluu jännittyneiden vatsalihasten pitäminen hengittäessäsi mahdollisimman pitkään. Opi hengittämään oikein - vatsa, ei rinta, samalla kun hallitset vatsalihasten liikettä.
Vaihe 5
Monimutkaista harjoitteluasi. Kun olet oppinut harjoitukset selässä, jatka harjoituksia vaakasuorassa palkissa. Suorien jalkojen nostaminen roikkuvasta asennosta on tehokkain harjoitus vahvan vatsan rakentamiseen, mutta se vaatii hyvää fyysistä valmistautumista.
Vaihe 6
Käytä erilaisia kuoria ja apuvälineitä. Hyvä tulos saadaan painottamalla - käsipainoilla tekeminen antaa lihaksille lisäkuorman pakottaen heidät työskentelemään kovemmin ja kovemmin. Kumilaajennus parantaa harjoittelun tehokkuutta, ja sen avulla harjoitukset antavat sinun keskittyä tarkasti liikkeen oikeaan suorittamiseen eikä yrittää ylläpitää oikeaa asentoa. Kääntämällä puristinta fitballilla, voit tehdä harjoittelustasi monipuolisen ja lisäksi treenata selkälihaksiasi varmistaen itsellesi täydellisen asennon.
