Sinun ei tarvitse mennä kuntosalille pitämään kehosi huippukunnossa. Jos sinulla on aikaa ja halua, voit harjoitella kotona. Nyt lihasmassan rakentamiseen tarkoitettujen online-resurssien myötä siitä on tullut melko yksinkertainen.
Ohjeet
Vaihe 1
Rintalihasten nopea rakentaminen kotona edellyttää seuraavien sääntöjen noudattamista. Ensimmäinen on oikea ravitsemus. Toinen on säännöllinen harjoittelu. Kolmas on vähitellen kasvava kuorma. Neljänneksi juominen tarpeeksi nesteitä (vähintään kaksi litraa päivässä). Viidenneksi, noudata ammattivalmentajien neuvoja oikeasta hengityksestä ja käsivarsien tai selkärangan kallistuskulmasta harjoituksia suoritettaessa. Videokurssin voi ladata Internetistä tai ostaa levyn urheilukaupasta.
Vaihe 2
Lihaksia rakentavan ruokavalion tulisi koostua pääasiassa vähärasvoisista proteiiniruokista ja kuitupitoisista vihanneksista. Nämä ovat kananrinta, naudanliha, vasikanliha, karitsa, kala, munat sekä tomaatit, kurkut, kesäkurpitsa, selleri, salaatti. Hedelmissä on runsaasti vitamiineja, joten niitä voidaan ja pitäisi käyttää. Mutta enintään 150-200 grammaa päivässä. Niissä on paljon hiilihydraatteja, mikä voi johtaa kehon rasvan lisääntymiseen.
Vaihe 3
Harjoittelun tiheys ja intensiteetti riippuvat kuntotasostasi. Jos vartalo ja rinta ovat jo riittävästi paisuneet, voit toistaa harjoituksen 2-3 päivän kuluttua. Alkutasolla luokat pidetään useammin - joka toinen päivä. Tällöin rinnan kuormituksen tulisi kasvaa vähitellen. Liian raskas paino voi aiheuttaa nyrjähdyksiä ja jopa lihasrepeämiä. Sinun on lisättävä tangon tai käsipainojen paino kerran viikossa lisäämällä 1-2 kiloa.
Vaihe 4
Riittävän nesteiden juominen on erittäin tärkeää lihasten rakentamisessa. Juo usein harjoituksen aikana, mutta pieninä annoksina. Sen jälkeen voit juoda enintään puoli lasillista vettä. Loput tilavuudesta on jaettava koko päivän ajan.
Vaihe 5
Suurin osa rintakehityksen harjoituksista tehdään painoilla. Jos sinulla on käsipainoja, käytä niitä. Jos ei, voit täyttää pullot vedellä ja käyttää niitä harjoituksissa. Ne ovat käteviä siinä mielessä, että lisääntyvillä kuormilla riittää vain lisäämään vettä tai korvaamaan astia suurella, siirtymällä vähitellen viiden litran sylintereihin. Tartu istuimessa painot, nosta kädet lattian suuntaisesti ja tuo painot yhteen. Ota useita sarjoja.
Vaihe 6
Yksinkertaisin joukko rintalihasten harjoituksia on punnerrukset. Pumppaa ylempi lihaksesi asettamalla taivutetut polvet tuolille tai penkille ja asettamalla kätesi lattialle. Työnnä ylös ja yritä pitää selkäsi suorana. Tämä sama harjoitus, vain jalat lattialla, auttaa lisäämään alempia rintalihaksia. Lähestymistapojen määrä riippuu koulutustasosta. Parempi aloittaa kymmenen minuutin istunnoilla.
