Monet miehet unelmoivat pumpata suuria helpotusrintoja ja vatsalihaksia "kuutioilla". Kaikilla ei kuitenkaan ole mahdollisuutta käydä kuntosalilla. Haluttaessa voit saavuttaa hyviä tuloksia kotona. Riittää, että omistat vain puoli tuntia päivässä säännöllisiin harjoituksiin.
Se on välttämätöntä
Kaksi käsipainoa
Ohjeet
Vaihe 1
Lämmitä ensin rinta- ja vatsalihaksesi. Suorita kahdeksan käden kääntöä eteenpäin ja sama määrä taaksepäin. Kiedo käsivartesi ympärillesi hengittäessäsi, tuo kätesi mahdollisimman kauas selkäsi ja levitä kätesi mahdollisimman leveäksi hengittäessäsi. Toista 6 kertaa. Tee kymmenen mutkaa kehosi kanssa kumpaankin suuntaan, sitten kymmenen käännöstä oikealle ja vasemmalle.
Vaihe 2
Ota altis asema. Kädet ovat leveämpiä kuin hartiat, kädet katsovat eteenpäin. Selkä on suora. Pää on linjassa kehon kanssa. Kun hengität sisään, taivuta kätesi ja kosketa kevyesti lattiaa rinnallasi. Kun hengität ulos, suorista kätesi ja työnnä ne lattialta. Jos mahdollista, taputa kätesi rinnan edessä ja palaa I. P. Toistojen määrä on suurin. Rentoudu kolmen minuutin ajan ja tee vielä kaksi sarjaa.
Vaihe 3
Makaa selälläsi. Nosta käsipainot. Nosta ne edessäsi. Hengittäessäsi levitä kädet käsipainoilla sivuille. Tuo yhteen hengittäessäsi. Pidä kyynärpäät hieman taipuneet, jotta kyynärpää ei vahingoitu. Vain 8-15 toistoa, 3-4 sarjaa.
Vaihe 4
Makaa selälläsi. Taivuta polviasi ja kiinnitä jalkasi asettamalla ne tuolin tai kaapin alle. Kädet pään takana. Kyynärpäät on suunnattu sivuille. Kun hengität, nouse kunnes rintasi koskettaa lantiasi. Kun hengität ulos, palaa I. P. Tee niin monta toistoa kuin mahdollista.
Vaihe 5
Suorista jalat. Laita kätesi lattialle. Nosta suorat jalkasi 90 asteen kulmaan ja laske hitaasti alas hengittäessäsi. Toista vähintään viisitoista kertaa.
Vaihe 6
Nosta jalkasi ylös, ylitä toisiasi ja työnnä niitä kohti kattoa. Samanaikaisesti repäise lantio irti lattiasta. Tee harjoitus nopeasti, kunnes tunnet polttavan vatsan.
Vaihe 7
I. s. - makaa selälläsi. Venytä kätesi ylös. Hengittää sisään. Kun hengität ulos, nosta kädet ja jalat samanaikaisesti yrittäen koskettaa jalkojasi käsillä. Pidä "taitto" -asennossa sekunnin ajan ja palaa tasaisesti SP: ään. Tee kymmenen tai enemmän toistoa 2-3 sarjassa.
Vaihe 8
Venytä "kobra" -asennossa: makaa vatsalla, taivuta kätesi, aseta kätesi rintatasolle. Kun hengität sisään, suorista kätesi ja nosta rintaasi ylös. Tunne vatsalihasten venyttely.
