Juoksu vaatii sinusta hyvin vähän: suositellaan vain kolmea harjoittelua viikossa, jotka kestävät vähintään kaksikymmentä minuuttia. Kun vietät niin vähän aikaa, paranna sydämen ja verenkierron työtä, vahvistaa lihaksia ja optimoi sisäelinten työn. Kuinka pääset alkuun?
Ohjeet
Vaihe 1
Löydä oikeat juoksuvaatteet. Se ei saa häiritä liikkeitäsi ja sen on oltava hengittävä. On helpompaa juosta vaatteilla. Mutta jos ilman lämpötila on talvella, alueella - 20 ° C, sinun pitäisi laittaa kaksi pukua. Alempi on valmistettu materiaalista, joka päästää ilman läpi, ja ylempi estää sen ja pitää sen kiinni. Tämä luo lämpöilmarakon vaatteen kerrosten väliin.
Kenkiesi tulee olla täydellisiä juoksuun. On tärkeää. Tennarit on sovitettava tiukasti jalkasi ympärille, mutta eivät paina. Niiden ei pitäisi painostaa nilkkaniveltä tai Achilles-jänteen ympärille, eikä peukalo saa koskettaa kengän varvasta. Jos haluat ajaa eri olosuhteissa, tarvitset hieman erilaisen kenkämallin. Pohjan paksuuntuminen kantapäätä kohti on välttämätöntä iskujen absorboimiseksi laskeutuessasi. Uurrettu ulkopohja tarjoaa paremman pidon. Sekä ensimmäinen että toinen ovat hyviä, kun harjoittelet maantiellä. Stadionilla juokseminen edellyttää piikkikenkiä. Ne tulisi sijoittaa etureunaa pitkin. Jos juokset kovalla alustalla, valitse kenkä, jossa on joustava kumipohja.
Vaihe 2
Lämmitä jänteet ja lihakset ennen juoksemista. Voit tehdä tämän lämmittämällä ennen juoksusi aloittamista. Lämmitysaika riippuu säästä ja kulkemastasi matkasta. Lämmitä pidempään kylmällä säällä ja jos aiot juosta keskipitkän tai pitkän matkan. Viisi - kymmenen minuuttia riittää lämpenemiseen. Kävele nopeasti kädet. Liiku rullilla varpasta kantaan. Tee kyykkyjä. Suorita sarja venytysharjoituksia. Kiinnitä erityistä huomiota jalkasi niveliin. Joten koko lämpeneminen on ohi.
Vaihe 3
Suorita rento. Anna käsien ripustaa ja jalkasi liikkua rasittamatta polviasi. Niiden tulisi nostaa vain hieman maasta. Ja koko juoksun tunteen tulisi olla miellyttävä ja rento. Todelliset juoksijat jopa rentouttavat kasvolihaksiaan ja jättävät suunsa auki juoksessaan. Juoksun tulisi olla hauskaa ja rentouttavaa, ei päinvastoin.
Vaihe 4
Sinun on aloitettava juokseminen vähitellen. Ensinnäkin juoksun ja kävelyn vuorottelu, juoksevälien pidentäminen ajan myötä. Joka kerta, aloita juokseminen rauhassa, älä aja täydellä nopeudella kerralla. Lopeta myös harjoittelu hitaasti. Et voi lopettaa äkillistä juoksemista, hölkätä hitaasti, sitten kävellä ja vasta sitten voit pysähtyä. Jos ulkona on viileää, on suositeltavaa mennä välittömästi lämpimään huoneeseen. Vaihda kuiviin, lämpimiin vaatteisiin. Ota lämmin juoma. Voit makaa selällä kovalla alustalla.
Joskus harjoituksen jälkeen saatat tuntea energian puutetta. Älä pelkää, kaikki palautetaan. Seuraava harjoitus, tässä tapauksessa, on parasta tehdä ei joka toinen päivä, vaan kahden tai kolmen jälkeen. Se vaatii myös tauon harjoittelusta, jos tunnet olosi huonoksi, sairastut. Lykkää juoksua viikon ajan viimeisten oireiden katoamisen jälkeen. Ja sitten aloita harjoittelu ikään kuin et olisi koskaan juossut ennen. Pidennetään kestoa ja etäisyyttä vähitellen.
