Juoksu on tae terveydelle ja korkeille urheilutuloksille. Se on monipuolinen ja voi olla perusta fyysiselle kuntoilulle kaikilla urheilulajeilla. Kaikki eivät kuitenkaan voi juosta pitkään.
Ohjeet
Vaihe 1
Aloita kevyellä lenkillä aamulla. Jos et ole koskaan aiemmin harrastanut yleisurheilua, sinun on ensin totuttava uuteen kuormitukseen. Hanki itsellesi kevyet, mukavat juoksukengät ja mene ulos joka aamu metsään tai puistoon. Ajoitettu 10-15 minuuttia ja ajaa helposti, vapaasti. Varmista, että hengityksesi on tasainen eikä porrastettu. Tämä on hieno alku pitkille juoksuille.
Vaihe 2
Sisällytä ristikoulutus harjoitusprosessiisi. 2-3 kuukauden kuluttua tai vielä aikaisemmin kehosi sopeutuu jo vapaasti juoksuun. Aloita pitempien 5, 7 tai jopa 9 km: n juoksujen suorittaminen. Periaatteessa 5 km riittää. Voit suorittaa ne 30-40 minuutissa, jos teet sen hitaasti. Tässä vaiheessa voit jo eliminoida aamuajot.
Vaihe 3
Tee säännöstä lisätäksesi matkan kulkua. Ota aina sekuntikello mukaasi, kun menet radalle. Tallenna aika ja mittarilukema urheilupäiväkirjaasi. Jos esimerkiksi juoksit 5 km 40 minuutissa tällä viikolla, yritä lyhentää tämä aika 37 minuutiksi seuraavalla viikolla. Tällä tavalla kehität nopeuskestävyyttä pidemmille ajoille.
Vaihe 4
Tee pitkiä kiihtyvyyksiä kurssin aikana. 1-2 kuukauden tällaisen harjoittelun jälkeen voit jo lisätä vauhtia matkan aikana. Mittaa henkisesti 6-8 osaa 100-150 metriä (vaiheet). Nopeuta tätä matkaa maastohiihdon aikana. Pian tunnet kuinka paljon vahvemmat jalkasi ovat tulleet ja kuinka kestävyytesi on kasvanut.
Vaihe 5
Lisää juoksumatkaa. Nyt voit ylittää 7-10 km. Suorita aluksi rauhallisessa tahdissa. Jälleen, 1-2 kuukauden kuluttua, kytke kiihdytys päälle kurssilla. Toisin sanoen kaikki alkaa uudestaan. Kestävyyden kasvaessa juoksumatka kasvaa. Älä unohda tallentaa kaikki tiedot ja indikaattorit urheilupäiväkirjaasi.
Vaihe 6
Osallistu erilaisiin yleisurheilukilpailuihin. Jos haluat oppia juoksemaan pitkään, sinun on tehtävä se ryhmässä vahvoja urheilijoita. 5-10 km tai pidemmät matkan kilpailut sopivat juuri tähän tarkoitukseen. Mitä enemmän osallistut niihin, sitä enemmän voit edistyä.
